Panik atak yaşamış kişilere “Nasıl bir şey bu yaşadığınız?” diye sorulduğunda, bu deneyimlerini oldukça korkutucu sıfatlarla anlatırlar. Herkesin zaman zaman yaşayabileceği, yavaş biçimde gelişen kaygı duygusunun tersine, panik atak birkaç dakika içinde, bedensel ve düşünsel belirtilerle bir arada kendini gösterir.

Bu yönüyle de, yaşayan kişiler için oldukça korkutucu bir deneyimdir. Bedensel belirtilerin başlıcaları, kalp atışlarında aşırı hızlanma, nefes almada güçlük, ellerde titreme ve uyuşma, terleme,  ağızda kuruluk, mide bulantısı, bağırsak faaliyetlerinde bir artış ve baş dönmesidir. Düşünsel belirtilerin en yaygınlıkla görülenleri ise, “Kalp krizi geçiriyorum!”, “Birazdan öleceğim”, “Birazdan aklımı kaçıracağım” şeklindedir.

Panik atak yaşayan kişilerin büyük bir çoğunluğu, ilk panik atak deneyimlerinde kalp krizi geçirdiklerini sanır ve soluğu bir hastanede alır. Yapılan tetkikler sonucu, eğer kalpleriyle ilgili bir sorun bulunmazsa, doktorun bunun psikolojik kökenli bir bozukluk olabileceğini belirtmesi ile doğu teşhis konabilir.

Panik atağa ne/neler yol açar?

Panik atağın temelinde genellikle bir stres faktörü vardır. Stres, evlilik, iş değişimi gibi yaşantınızdaki olumlu değişimlerden kaynaklanabildiği gibi, sevdiğiniz birini kaybetmeniz, işinize son verilmesi gibi yaşam deneyimlerine bağlı olarak da ortaya çıkabilir.

Bunların yanı sıra, ani biçimde değil de bir süreç içinde büyüyüp, gelişen ve devam eden stres ve duygusal yüklenmeler de panik atak nedeni olabilir. Panik atak, taşıyamadığınız, size bir bakıma ağır gelen duygularınızın, bedeniniz aracılığıyla dışa vurumu olarak da nitelendirilebilir.

BAŞ ETME YOLLARI

Nefes ve rahatlama egzersizleri

Birçoğumuz gündelik yaşamımızda göğsümüzden nefes alıp veririz. Oysa ki, hem zihnimize hem de vücudumuza en yararlı olan nefes diyaframımızdan yani karın boşluğumuzdan aldığımız nefestir. En azından her gün zamanımızın bir bölümünü doğru nefes alıp vermeye ayırarak, kaygı ve stresimizi azaltabilir, konsantrasyonumuzu artırabilir, hafızamızı güçlendirebilir, daha rahat uyuyabiliriz.

Panik atak nöbetinde ya kesik kesik, ya da göğüsten, çok derin olmayan nefesler alınır. Böylelikle, vücuttaki oksijen ve karbondioksit miktarında dengesizlik meydana gelir ve bu durum da bulanık görme, ellerde, ayaklarda uyuşukluk gibi belirtilere neden olur. Gördüğünüz gibi, panik ataktan kaynaklandığını düşündüğünüz belirtiler aslında doğru nefes almamanızdan kaynaklanıyor olabilir! Panik atak esnasında doğru ve derin nefes alıp vermeniz ile beraber birçok belirtinin de önüne geçebilirsiniz.

Rahatlama egzersizlerinin, diyafram nefesi, meditatif nefes, aşamalı kas rahatlatma egzersizi, görselleme gibi çeşitli türleri hakkında bilgi edinerek ve uygulamaya başlayarak, bedensel ve düşünsel olarak rahat ve sakin bir konuma geçebilirsiniz. Bu şekilde, panik atak üzerindeki kontrol duygunuz oldukça güçlenir. 

Düşüncelerinizi kontrol etmeyi öğrenin

Panik atakla baş etmenin en önemli yollarından biri de panik atağa yönelik yapıcı, gerçekçi ve telkin edici düşünceler geliştirmektir. Panik atak nöbetinden korkmak sadece onu davet etmeye yarar! Bunun yerine, genel bakış açınızı “Panik atak yaşayabilirim ama korkmuyorum, çünkü nasıl kontrol edeceğimi biliyorum” şeklinde belirlerseniz, her şey daha kolaylaşır.

Şu an, yüksek bir olasılıkla “Kalbim hızla atıyorken, nefes alamazken, terlerken, bu yapıcı ve yardımcı düşünceleri nasıl zihnimden geçirebilirim?!” sorusunu soruyor olmalısınız. Bu noktada, şöyle bir zincirleme reaksiyonu hatırlatmak isterim: Vücudunuzdaki belirtilere odaklanmanız kaygı düzeyinizin artmasından başka bir işe yaramaz, kaygınız arttıkça da salgıladığınız stres hormonları ilk etaptaki belirtilerinizin daha kötüleşmesine neden olur.

Bu kısır döngüyü kırmak için, bedensel belirtileri algılama şeklinizi değiştirmeli, sizi daha çok paniğe sürükleyecek düşünceler yerine, “gerçekçi” ve pozitif düşünceler koymalısınız. Panik atak yaşayacağınızı hissettiğinizde,

• “Bu yaşadığım bir panik atak”,
• “Bunu daha önce de yaşadım ve baş ettim”,
• “Birazdan geçecek”,
• “Bu bir kalp krizi değil, bana daha kötü bir şey olmayacak”,
• “Şimdi rahatlamak için derin nefesler alacağım ve sakinleşeceğim”  gibi,
gerçekçi, yapıcı ve yararlı düşünceleri zihninizde tekrarlayarak, panik atağı kontrol etmekte ustalaşabilirsiniz. Önemli olan nokta, bu baş etme biçimini yaşadığınız her panik atakta sergileyerek pekiştirmenizdir. Bu şekilde, bir süre sonra panik atakla otomatik olarak sağlıklı ve etkili baş edebilirsiniz.

Panik atakla baş etme ipuçlarından bir başkası ise kendinize en yakın arkadaşınızmış gibi davranmanızdır. En iyi arkadaşınız panik atak yaşasa ona neler söylerdiniz? Tabii ki, onun korkularını, kaygılarını alevlendirmek yerine, onu rahatlatmaya çalışırdınız, öyle değil mi? Panik yaşamaya başladığınızda, kendi kendinize, yakın arkadaşınızla konuşuyormuş gibi sakinleştirici, teskin edici bir biçimde konuşmanız oldukça etkili olabilir.

Panik atağın yaşamınıza hükmetmesine izin vermeyin

Panik ataklar sırasında yaşanılan korku bazen yaşamın çeşitli boyutlarına yansıyabilir. Örneğin, bazı kişiler, dışarıya çıkmaktan, kalabalık, büyük yerlere, mesela alışveriş merkezlerine gitmekten kaçınır, kendisini evde güvende hisseder.

Bu duruma agorafobi denir. Panik atak geçirme korkusuyla bazı mekanlardan, bazı durumlardan kaçınmak faydalı bir yöntem değildir, zira bu şekilde, söz konusu durumların panik atağa yol açtığına ilişkin fikrinizi daha da güçlendirmiş olursunuz.

Unutmayın ki, engellediğiniz ve uzak durduğunuz her şey panik atakla bağınızı daha da sağlamlaştırır. Bu  nedenle, panik atağın yaşamınızda söz sahibi olup, sizi yönlendirmesine izin vermek yerine, normal yaşamınıza devam ederek, siz ona hükmedin!

İyi dileklerimle

Uzm. Psk. İlknur YILMAZ /
[email protected]