Sinir krizleri ile nasıl baş edilir?

Evliliğinizi bitirebilir, arkadaşlarınızdan dışlanmanıza, sağlığınızı kaybetmenize sebep olabilir, işinizden bile edebilir. Elbette tüm bunların sorumlusu, tsunami misali bir anda gelen ve vurduğu yeri darmaduman eden, ne olup bittiğinden çoğu zaman sizin de bihaber olduğunuz sinirli ruh halleri. HT Pazar'dan Sema Ereren'in haberi...

Malum, milletçe aylardır nefesimizi tutarak beklediğimiz seçimi geride bıraktık. Kendimizi uzun zamandır olmadığı kadar boşluğa düşmüş hissediyoruz ki bu gergin hallerimizi daha da artırdı. Oysa önümüzde koca bir yaz var... Gevşeyelim ve biraz olsun toparlanalım. Öyle değil mi? Daha gözünüzü açar açmaz, ortada hiçbir sebep yokken kendinizi gergin ve bitkin hissediyor, odaklanmada güçlük çekiyor, dolayısıyla ufacık şeylere parlıyor ve pişman oluyor, önceden keyif aldığınız şeylerden zevk alamıyorsanız artık bir durun! Bilhassa New York’taki Hofstra University’de öfke üzerine araştırmalar yapan Dr. Howard Kassinove “Öfke nöbetleri çok sık gelmeye başladıysa, aniden gelen bu duygu durumunun çok yoğun olduğunu hissediyor, kendinize hâkim olamıyorsanız ve bu halleriniz epey uzun sürüyorsa durum çok ciddi bir hal almış demektir” diyor ve ekliyor: “Çünkü öfke adeta sigara içmek gibidir. Kısa vadede belki rahatlatır ancak asıl uzun vadeli sonuçları görmek gerekir!”

Ki son yıllarda sinir kat sayımız epey arttı, kabul edelim. Bunu tek bir sebebe elbette bağlamak mümkün değil. ABD’deki University of Wisconsin’da psikoloji bölümü başkanı olan ve sinirlenmek üzerine yaptığı araştırmalarla bilinen Dr. Ryan Martin, “Önceden haz etmediğimiz bir şey olduğunda nadiren sinirlenirdik. Şimdiyse durum başka... Ve bunu tek bir sebeple açıklayamayız” diyor ve gidişatı anlamak için 1996’da Dr. Jerry Deffenbacher’ın öfke üzerine kurduğu modele bakıyor: “Modele göre durum bir kombinasyondan ibaret: İlki siniri tetikleyen sebep, ikincisi sizin olayı değerlendirme biçiminiz ve üçüncüsü kişisel özellikleriniz.” Yani “Hep mi beni bulur?” diye isyan bayraklarını çekmek yerine önce kendimize ve krizi nasıl yönettiğimize bir bakalım, ne dersiniz?

Bu arada kızgınlığın bir nevi maske olduğunu söyleyenler de var. Zira aşırı sinirin ardında korku, kıskançlık, güçsüz hissetme ya da geçmişte yaşanan bir meselenin acısı gibi belli etmek istenmeyen başka bir duygu durumu da olabilir. Kimi zamansa manipülasyon için öfke gösteriyoruz. Mesela birinin üzerinde hâkimiyet kurmak, bir ortamda güç gösterisi yapmak için atarlanıyoruz. Dahası çevresel faktörler de epey etkili. Özellikle de aynı evde yaşadıklarınızın ya da sık görüştüğünüz kimselerin gergin halleri bulaşıcı, bilesiniz.

Diğer yandan zamanında sizi sinirlendiren şeye yeteri kadar tepki veremediyseniz de gösteremediğiniz, içinizde tuttuğunuz öfke katlanarak büyür ve içinizi bir kurt gibi kemirir. Neye sinirlendiğinizi bile bilmeden her şeye parlar, kendinize bile tahammül edemez hale gelebilirsiniz... Konu üzerine araştırmalar yapan bir diğer isim psikoterapist Rebecca Wong... Wong, ilişki durumlarımızın sinir kat sayımızı artırdığı görüşünde “Kendinizi değersiz hissetmek ya da başkalarının bu şekilde hissettirmesi, sizi hayal kırıklığına uğratmaları siniri en çok tetikleyen sebepler” diyor. Psikoterapist Michelle Farris ise “Daha çok sinirlenmeye başladıysanız bilin ki başkalarının ne yaptığını fazla umursamaya başlamışsınız demektir” diyor. 

‘SİNİRLENMEMEK ASLA AMACINIZ OLMAMALI’ 

Manipülasyon, gerçek duyguları maskeleme ya da kriz yönetimindeki beceriksizliğiniz... Sebebi her ne ise, fark etmez. Böyle gitmemeli, zira durum hem kendinize hem de çevrenize epey zararlı. Diğer yandan kimi zaman sinirlenmenin olumlu etkilerinin de olduğunu düşünen uzmanlar da yok değil. ABD’deki Rutgers Üniversitesi Psikiyatri bölümünden Prof. Mitch Abrams “Aslında sinirlilik ne iyi ne de kötü bir şey” diyor. Yeter ki yatışmayı, yönetmeyi, durumu lehinize çevirmeyi bilin. Aksi halde bunu kronik hale getirenler kalp, yüksek tansiyon, diyabet, kolesterol gibi ciddi hastalıklarla boğuşmak zorunda kalıyor, sizi depresyona yakınlaştırması da cabası.
Yani baş etmek şart. Çözüm yollarına geçmeden bir de sinirlendiğimizde vücudumuzda ne olduğuna bakalım. Kortizol gibi hormonların düzeyi ve vücut ısısı artar, solunum ve nabız hızlanır. Tansiyon yükselir ve terlemeye başlanır. Gözbebekleri büyür. Eh, ne zaman kendinize geleceğiniz artık size kalmış.

Peki nasıl baş edeceğiz? Öncelikle duygularınızı yönetmeyi öğrenin. Büyük tepki vermeden ve pişman olmadan bir daha düşünün. “Beni ne bu kadar çıldırttı?” sorusunu kendinize yöneltin. Derin nefes alın ve dikkatinizi dağıtacak, başka bir şeye yönelin. Aksi halde kendinize daha çok zarar vereceğinizi anımsayın. Ve şunu unutmayın! Başkasının ne denli hoşunuza gitmeyen bir şeye sebep olduğundan ziyade sizin bu krizi nasıl yönettiğiniz önemli.

Zihin temizliği de şart. Zihnimizi meşgul eden boş düşünceler, özellikle de stresle tetiklendiğinde, algı ve öğrenme yetilerimizi etkilemekle kalmayıp belleğimizi de zayıflatıyor. Mutlaka sizi en çok sinirlendiren şeylerin ne olduğunun adını koyun, duygularınızı açığa çıkarın. Böylece neyin size iyi geleceğini anlayacaksınız. Diğer yandan sizi kızdıran meseleleri devamlı konuşarak, çevrenizdekilerle kritiğini yaparak bunları zihninizde tazelemeyin. Hoşunuza gitmeyen bir durumda meseleyi “korkunç” ya da “felaket” gibi sıfatlarla tanımlamalardan kaçının, hoşunuza gitmeyen durumu yöneteceğinize odaklanın ve kendinize güvenin.

Prof. Mitch Abrams ise sinir ataklarıyla başı dertte olanlara “Nefes alıp verişinizi yavaşlatın, gergin olan kaslarınızı biraz rahatlatın. Belli etmeden el ve ayaklarınızı esnetin. Vereceğiniz olası reaksiyonu öngörün ve patlamadan önce kontrol altına alın. Ancak sinirlenmemek asla amacınız olmamalı. Sinirinizi kontrol etme yeteneği kazanın.” diyor. Size iyi gelecek bir müzik eşliğinde deniz kenarı gibi o an olmayı arzu ettiğiniz, sakin bir yeri hayal ederek öfkenizi bastırmaya da çalışabilirsiniz. Öfkelendiğiniz konu üzerine devamlı konuşarak sinirinizi tazelemekten de vazgeçin, affedici olun.

UYUYUN 

Dahası iyi uyuyun. Çünkü beyindeki bir dizi kanal, gün içinde beyin omurilik sıvısında biriken metabolik atıkları filtreler ki bu, çok fazla enerji gerektirir. Bu nedenle beyin bu işlemi uykudayken yapabilir. Ancak az uyursanız biriken atıklar bilişsel becerileri, davranışları ve karar verme yeteneğinizi etkiler, sebepsiz yere devamlı gergin hissettirir. Çok sinirli kimselerle, aileniz bile olsa uzun saatler geçirmekten kaçının. Kendinizle bir başınıza kaldığınız zamanlar yaratın. Harvard Business Review’de yayımlanan bir araştırmaya göre, sinirlenmek gibi kendinize zarar veren duygu durumlarından uzaklaşmak için bunu günde 10 dakika bile yapsanız zihniniz birkaç gün rutinden şaşarak kendini toparlar. Elbette daha çok sosyalleşmek, yeni insanlar tanımak da size iyi gelecek. Psikiyatr Judson Brewer, “Yeniye heyecan duymak, değiştirmeyi arzuladığınız alışkanlıklardan kurtulmanıza yardımcı olur” diyor. Diğer yandan sosyal medyada çok fazla vakit geçirmek de başkalarına karşı tahammülsüz ve sinirli yapıyor, dikkat.

Eh, çözüm önerileri bizden, yuvanız, arkadaş çevreniz dağılmadan, işinizi kaybetmeden harekete geçmesi, önerileri adım adım uygulaması sizden. Kolay gelsin.