Sınav Kaygısını Yenmenin Yolları Nelerdir?

Haziran ayına yaklaştığımız bu günler öğrenciler için çok kritik bir zaman dilimi. Çünkü öğrenciler bu ay boyunca en az 1 en fazla 5 tane sınava girecekler. LYS’ye girecek olan bu öğrencilerin sınavlar için yaptıkları çalışmaların artık son zamanlarına geldiler. 

16.06.12 Matematik ve Geometri Sınavı(LYS-1)

16.06.12 Yabancı Dil Sınavı(LYS-5)

17.06.12 Sosyal Bilimler Sınavı (LYS-4) 

23.06.12 Edebiyat- Coğrafya Sınavı (LYS-3)

24.06.12 Fen Bilimleri Sınavı (LYS-2)

 

Önümüzde kısa bir süre var. Bu kısa süreyi çok iyi planlayarak eksik konuların hızlıca tamamlanması ve bol bol deneme sınavı uygulaması ile hem bol soru çözmüş hem de sınav deneyimi arttırılarak sınav kaygısını normal düzeye çekebilirsiniz.

 

Dikkat edilmesi gereken bir diğer konu ise sağlık! Bu yüzden özellikle sınav haftası temel besin maddeleri ve enerji verici besinlerin tüketilmesi gerekiyor. Bu hem enerji vermesi bakımından hem de çalışma yapabilmek için son derece önemli. Böylece kişide düzenli beslenmemekten dolayı ortaya çıkabilecek depresif tavır engellenecek ve kişi enerjisini verimli kullanarak ders çalışma hevesini yitirmeyecektir.

 

Sınav öncesinde uzman kişilerden yardım alarak uygulanabilecek nefes egzersizlerini öğrenebilirsiniz. Bu sınav öncesinde ya da sınav sırasında ortaya çıkabilecek yüksek kaygı durumlarını nefes egzersizleri ile dengede tutmanıza yardımcı olacaktır. 

 

Ayrıca sınav dönemlerinde ortaya çıkan olumsuz enerjinin deşarj edilmesi için açık havada yapılan yürüyüşler son derece faydalı. Toprağa yalın ayak basılarak, vücuttaki negatif elektriğin toprağa aktarılması dinginliği sağlayacağından sınav öncesinde rahatlamanızı sağlayacaktır.

 

Sınav günü sabah erken uyanmak zihnimizin açılması ve zamansal anlamda sıkıntı doğurmaması açısından çok önemlidir. Ayrıca erken uyanıp sınava gitmeden önce ılık bir duş almak kişiyi hem kaygı anlamında rahatlatacaktır hem de bütün duyularımızın tam anlamıyla açılmasına yardımcı olacaktır.

 

Sınav sabahı yapacağınız kahvaltı da sınav açısından çok kritiktir. Çok abartılı kahvaltı edilmemesi gerektiği gibi sınava aç olarak girilmemelidir. Bu yüzden sınava az zaman kalan bu günlerde kendimizi düzenli bir kahvaltı etme alışkanlığı edinmek için sabahları aynı saatte benzer bir öğün modeli benimsenmelidir. Böylece sınav sırasında oluşabilecek sıkıntıları önceden fark ederek neyin ne kadar yenmesi veya içilmesi konusunda kendinizi tanımış olursunuz.

 

Sınav sabahı kahve, kola veya enerji içecekleri gibi içerisinde uyarıcıların bulunduğu içecek ya da yiyeceklerin tüketilmemesi daha uygundur. Çünkü bu tarz içecek veya yiyeceklerin tüketilmesi durumunda beyindeki uyarıcılar belli ama kısa süreli devrede aniden yükselecek fakat daha sonra ani bir düşüş gösterecek ve kişinin uykusunun gelmesine sebep olacaktır. Bu yüzden su ve mümkünse taze sıkılmış meyve suları sınav esnasında zihninizi canlı tutacak enerjiyi size sağlayacaktır.

 

 

Kaygı, kişinin bir uyaranla karşı karşıya kaldığında yaşadığı, bedensel, duygusal ve zihinsel değişimlerle kendini gösteren bir uyarılmışlık durumudur. 

 

Normal düzeydeki bir kaygı kişiye, istek duyma, karar alma, alınan kararlar doğrultusunda enerji üretme ve bu enerjiyi kullanarak performansını yükseltme açısından yardımcı olur. Örneğin, bir konferans ya da bir konuşma için yaşadığımız orta düzeydeki bir kaygı, bu konuşmaya daha iyi hazırlanmamıza ve daha iyi bir performans göstermemize yardımcıdır.

 

Hiç kaygı yaşamadığımız durumlarda ise, yapılacak olan işi elden geldiğince iyi yapmak için içimizde bir istek oluşmadığından sonuç genellikle olumsuz olur.

 

 

Sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıya sınav kaygısı denir.

 

 

Yetersiz dinlenme, kötü beslenme, çok fazla uyaran, uygun zaman programlanmasının yapılmaması, sorumluluklara öncelik vermeme

 

Doğru sınav stratejileri, akademik bilgiler, ders gereklilikleri

 

Yetersiz çalışma, ilgisiz konuları çalışma, ezberlemeye çalışma, dikkat dağıtan ortamlarda çalışma, etkisiz çalışma, tekrar etmeme

 

Sınav üzerinde kontrolü olmadığını düşünmek, olumsuz düşünce ve özeleştiriler, sınav ve sonuçları hakkında gerçekçi olmayan düşünceler(bu sınavı geçemezsem annem/babam beni öldürür), gerçekçi olmayan talepler(bu sınavdan en yüksek puanı almazsam değersiz/başarısız sayılırım), felaket tahminleri(ne yaparsam yapayım bu sınavı geçemem) gibi..

 

 

:: Olumlu Düşünceye Odaklanın:  Daha önceki sınav başarılarınız, başarılı olduğunuz işler, yapabileceğinize dair kendinize olan inancınız sınav kaygınızı normal düzeye getirebilir.

:: Kaygınızla Yüzleşin:  Sorunun nerden ve nasıl ortaya çıktığını bularak, kaygınıza neden olan etmenleri fark etmiş olursunuz. Ve bu durum size çözüm için gerekli yol ve hamleleri göstererek kaygınızla yüzleşmenizi ve onu gerektiği düzeye indirmek ve çözüm yolu için elinizden geleni yapmanızı sağlar.

:: Zihninizde Canlandırın: Kaygılandığınızda duygusal olarak rahat ve mutlu olduğunuz ortamı tüm ayrıntıları ile gözünüzün önüne getirmeye çalışın ve sınav esnasında birkaç saniye rahatlayın.

Dengeli Beslenmeye Özen Gösterin: Temel besin maddelerini tüketmeye gayret gösterin. Böylece vitamin eksikliği gibi sıkıntılar ve hastalıklarla uğraşmamış olursunuz. Bu da size ders çalışmak için gerekli olan enerji ve motivasyonu sağlayacaktır.

Uyku Düzeninize Dikkat Edin:  Uyku düzenli olmadığında yapılan çalışma yeterli bile olsa, dikkat ve algı uykusuzluktan dolayı istenilen şekilde ve gerektiği kadar ortaya çıkmadığından sıkıntı yaratabilir. Bu yüzden özellikle sınava yakın zamanlarda – örneğin bir ay gibi- düzenli olarak aynı saatte uyuyup, aynı saatte kalkmak gerekir. Özellikle gerçek sınavın olduğu gün ve saatlerde uyunmamalı ve hatta deneme sınavı çözülmelidir ki sınav kaygımızı sınav anında normal düzeye indirebilelim.

 

Yukarıda bahsettiğimiz durumlar uygulandığında sınav günü sınavın gerektirdiği kadar kaygıyla sınava girecek ve yapmış olduğunuz doğru ve yeterli bir çalışma ile sınav sonucunuz beklediğiniz ve arzu ettiğiniz bir şekilde olacaktır.

 

İstanbul Gelişim Üniversitesi

Rehberlik ve Psikolojik Danışmanlık Birimi Koordinatörü