Alışveriş sepetinizde bulunması gereken 100 yiyecek

Dr. Mehmet Öz

İşte ihtiyacınız olabilecek tek mutfak alışveriş listesi. Mutfağınıza yalnızca en sağlıklı yiyeceklerin girmesi için tarım ürünlerinden tatlılara kadar her şeyi ele aldım...

Taze ürünler

1. Ağaçta yetişen meyveler (elma, armut)

2. Turunçgiller (portakal, limon)

3. Sert çekirdekli meyveler (şeftali, erik, kayısı, kiraz, mandalina)

4. Muz

5. Üzüm

6. Kavun

7. Yeşiller (marul, roka, göbek salata, lahana, kara lahana, turp yaprağı, hardal yaprağı, pazı)

8. Bebek havuç

9. Kereviz

10. Avokado

11. Patates

Dondurulmuş

12. Kırmızı meyveler: Çilek, yaban mersini, ahududu, kızılcık, böğürtlen.

13. Dondurulmuş sebzeler: Biber, kıvırcık lahana, kuşkonmaz, karnabahar, soğan, ıspanak, brokoli, bezelye, taze fasulye, mısır, yeşil kabak.

Deniz Ürünleri / Etler

14. Hindi kıyması

15. Hamburger köftesi (bonfile)

16. Biftek

17. Kuzu pirzola

18. Yağsız dana kıyması

19. Tavuk (derisiz but, göğüs ve bütün tavuk)

20. Balık: Somon, morina, alabalık

21. Karides (dondurulmuş)

22. Önceden pişirilmiş, çeşnili hazır dana veya tavuk dilimleri (Dondurulmuş gıda bölümünde)

23. Taze, dilimlenmiş et (nitrit veya nitrik asit içermeyen) hindi, jambon, tavuk, rozbif)

24. Somon, ton balığı, tavuk (konserve veya pakette)

Konserve / kavanoz

25. Konserve fasulyeler (kuru fasulye, barbunya, börülce, Meksika fasulyesi)

26. Konserve domates (domates sosu ve domates püresi tuzsuz) 27. Düşük sodyumlu salsa sosu

28. Konserve enginar

29. Konserve mantar

30. Düşük sodyumlu tavuk suyu

31. Doğal fıstık ezmesi

32. Reçel: ahududu, çilek, yaban mersini, böğürtlen, kayısı (yapay tatlandırıcı içermeyen, doğal)

33. Salatalık turşusu

34. Pancar turşusu

35. Düşük sodyumlu lahana turşusu

36. Sardalya

37. Ançuez

38. Zeytin (kalamata)

Meze/ Peynir / Süt ürünleri

39. Yumurta

40. Süzme yoğurt

41. Süt (yüzde 2 organik / badem / soya sütü)

42. Tereyağı

43. Peynir: Yarım yağlı mozarella, çedar, parmesan, beyaz peynir, lor peyniri, dil peyniri

44. Humus Makarna / Tahıl ürünleri ve kahvaltılık gevrekler

45. Kinoa

46. Mikrodalgada pişirilebilir yulaf ezmesi

47. Mikrodalgada pişirilebilir esmer pirinç

48. Tam tahıllı gevrekler

49. Yüzde 100 tam tahıllı makarna

50. Yüzde 100 tam buğday veya yüzde 100 tam tahıllı ekmek, pide, İngiliz usulü muffin, simit, sandviç ekmeği.

51. Yüzde 100 tam tahıllı un

52. Yüzde 100 tam tahıllı tortilla ekmeği

53. Yüzde 100 tam tahıllı galeta

54. Mısır unundan hazırlanan polenta

55. Tam tahıllı esmer pirinç patlağı

56. Yüzde 100 tam buğday hazır pizza hamuru

57. Yüzde 100 tam buğday waffle Fasulye ve soya

58. Edamame (yeşil soya fasulyesi, dondurulmuş veya kurutulmuş)

59. Tofu, soya sütü, soya unu

60. Nohut

61. Mercimek

62. Soya fasulyesiyle yapılan hamburger köftesi

63. Soya fasulyesinden yapılan sosis

Çeşni / Baharat / Bitki / Sos ve yağlar

64. Hardal

65. Şişe yağlar (zeytinyağı, kanola yağı, keten yağı)

66. Vejetaryen mayonez

67. Zencefil

68. Chia çekirdeği

69. Tane karabiber

70. Agave nektar

71. Tarçın, Hindistan cevizi, karanfil, zencefil

72. Esmer şeker

73. Bal

74. Kırmızı biber

75. Köri

76. Acı sos

77. Kırmızı pul biber

78. Balzamik sirke

79. Deniz tuzu

80. Sirke (malt sirkesi, elma, üzüm sirkesi)

81. Düşük sodyumlu soya sosu

82. Fransız bitkileri (biberiye, mercanköşk, kekik, zahter)

83. İtalyan sosu (sarımsak, mercanköşk, kekik, biberiye, zahter, adaçayı, keklikotu, fesleğen)

Çerez / Tatlı / Atıştırmalıklar

84. Kuruyemişler (badem, ceviz, brezilya fındığı, fıstık)

85. Çekirdekler (ay çekirdeği, kabak çekirdeği)

86. Kuru meyveler (kuru üzüm, kuru kayısı, kurutulmuş yaban mersini)

87. Yüzde 100 tam buğday cips

88. Yüzde 100 tam buğday kraker

89. Patlamış mısır

90. Yüksek lifli, granola

91. Tatlı patates kızartması (fırınlanmış)

92. Bir parça bitter çikolata (bademli veya bademsiz)

93. Dövme dondurma

94. Düşük kalorili fırınlanmış patates cipsi

95. Meyve pestili

96. Meyveli buzlu şeker

İçecekler

97. Çay

98. Kahve

99. Yüzde 100 portakal suyu

100. Maden suyu / soda

- İstediğiniz diğer taze meyve ve sebzeleri alabilirsiniz

Hangi hazır yiyecekleri tercih etmeli?

Bazen dondurulmuş yiyeceklerin bulunduğu buzluğa başvurmak, tavayı çıkarıp leziz yemeklerinizi yapmaktan daha kolay gelir. Bunda yanlış bir şey yok. Eğer kolayınıza gelen buysa, öğlen veya akşam yemeklerinizde yer almak için birçok çeşit hazır yiyecek mevcut. Porsiyon başına 4 gramdan fazla şeker, doymuş yağ ve trans yağ gibi yüksek oranda biyokimyasal içeriklerden kaçınmak için aldığınız ürünlerin etiketlerini okumalısınız.

İşte onayladığım ürünlerden birkaçı:

* Çorba: Sodyum miktarının porsiyon başına 400 mg’dan az olmasına dikkat edin.

* Atıştırmalıklar: Düşük kalorili peynir ve sebzeler.

* Öğünler: Trans ve doymuş yağ oranı düşük yiyecekleri tercih edin.

Çocuğunuzun sağlığını şekillendirin

Kalifornia, San Diego Üniversitesi’nde yapılan yeni bir araştırma, solunum enfeksiyonları ve soğuk algınlığı başlatan bir virüs çeşidi olan belirli adenovirüslere maruz kalan çocukların, maruz kalmayanlara oranla 4 kat daha fazla obez olma riski taşıdıklarını ortaya çıkardı. Bu araştırma, çocukluk çağı obezitesine, bulaşıcı bir enfeksiyonun neden olabileceğini gösteriyor. Yani öksürük veya nezleye yakalandığınız gibi obeziteye de yakalanabilirsiniz. Önemli bir araştırma olsa da bu inceleme bildiklerimizle ilgili pek fazla bir şey değiştirmiyor.

Genetik, fast food ve spor yapmama, çocuk yaştaki obeziteyle doğrudan alakalı. Bu bilgi, çocuğun oyun parkında oynarken obezite virüsünü kapması kanısından daha önemli çünkü ebeveynler olarak çocuğumuzun yeme alışkanlıklarını biz şekillendiriyoruz. Sağlıklı yaşam öğrenilen bir davranıştır. Bu da, ailelerin yalnızca dengeli bir beslenme sağlamakla kalmayıp aynı zamanda doğru beslenme konusunda örnek olmaları gerektiği anlamına geliyor. Çocuğunuzun beyni ayna gibidir; SİZİ yansıtır.

SENESENS NEDİR?

En ciddi yaşlanma hücresel seviyede gerçekleşir. Örneğin, dizinizi kırmak gibi basit bir hareket, kıkırdaktaki hücrelerin fiziksel hasar ve zararlı kimyasallara maruz kalmasına neden olur. Bazen bu hücreler, hasar nedeniyle ölürler (buna nekroz denir), bazen de hasar zamanla birikir ve hücreler sonunda emekliye ayrılır. Hücre bölünmesinin kalıcı olarak durduğu veya hücrelerin küçülerek ortadan kalktığı durum olan apoptoza uğradığı bu sürece senesens denir.

Hücreler yaşlandıkça, dokular yavaş yavaş kendilerini onarma ve iyileştirme özelliklerini kaybetmeye başlar. Kusursuz bir şekilde onarılamayan hücreler tahribatı hızlandırarak daha çok hücrenin yaşlanmasına ve daha çok hasar oluşmasına neden olur. Onarılamayan, iyileşmeyen veya artık görev yapmayan hücreler artar (ağrıyan eklemlerdeki gibi). Böylece yaşlılık kısır döngüsü, nasıl durduracağınızı öğrenmediğiniz veya en baştan önlemediğiniz sürece dönmeye devam eder.

Depresyon, kendi başınıza yenebileceğiniz bir hastalık mıdır?

Kalp rahatsızlıkları veya kansere nasıl yaklaşıyorsak, depresyona da aynı şekilde yaklaşmalıyız. Erken tanının tedavide çok önemli olduğunu biliyoruz. Sorunu ne kadar geciktirirseniz o kadar tehlikeli hale gelir. Yapılması gereken tek şeyin boş verip mutlu olmaya bakarak depresyon ve diğer ruhsal sorunların, kişi tarafından üstesinden gelinebileceğine inanılır. Ancak, depresyon ruhsal bir hastalık değildir, ruh halinizi kontrol ettiğiniz gibi, kendi kendinize kontrol edemezsiniz.

Depresyon, HIV/AIDS veya diyabetten daha az tehlikeli değildir ve kimyasal bir hastalıktır. Depresyonun beyindeki hormonların fonksiyon bozukluklarıyla alakalı olduğuna inanan çok sayıda bilim insanı var. Bunun nedeni ağır depresyon hastalarının; stres hormonu olan kortizol oranında artma ve hipokampus boyutlarında küçülme eğilimi göstermeleridir.

(27.11.2011 tarihli Pazar Postası'ndan alınmıştır.)