Sosyal Fobinizi Yenmenin Yöntemleri

Boston Üniversitesi Anksiyete ve İlgili Rahatsızlıklar Merkezi’nde çalışan psikolog Ellen Hendriksen, sosyal fobi ile baş edenlerin kafalarındaki o eleştirel sesi nasıl kısabileceklerini ve sosyal ortamlarda nasıl kendileri gibi olabileceklerini How to Be Yourself: Quiet Your Inner Critic and Rise Above Social Anxiety isimli kitabında ele alıyor. Dr. Hendriksen’e göre, sosyal fobi ile savaşmanın çeşitli yolları var:

Dr. Hendriksen, sosyal fobi rahatsızlığını “hormonlu bireysel farkındalık” olarak nitelendiriyor.

Sosyal fobi, kendimizde utanç verici ya da eksik bir şeyler olduğu ve başkaları tarafından yargılanmak istemiyorsak bunu sürekli gizlememiz gerektiğine dair çarpık bir algıdır.

Bazen alnımızın tam orta yerinde çirkin bir sivilce ile uyanırız. Aynaya baktığımızda insan içine çıkmadan önce onu makyajla biraz kapatma isteği belirir içimizde. Sosyal fobisi olan insanlar için de buna benzer bir durum yaşanır ama onlar öz benlikleri, kişilikleri ve sosyal becerileri hakkında şüpheye düştükleri için kendi kimliklerini gizleme güdüsü hissederler.

Sosyal fobi, bir paket halinde gelir. Sosyal fobisi olan insanların, kendi öz benlikleri hakkında taşıdıkları yanlış algının yanı sıra genellikle oldukça pozitif özellikleri de olur. Bu insanların standartları yüksek ve empati yetenekleri de kuvvetli olur. Bu harika güçlü yanlar, sosyal fobilerini tedavi etmek için çalışmaya başladıklarında da gitmez.

İçine kapanıklık ve sosyal fobi, insanlar tarafından sıklıkla karıştırılan iki terim. Ama aslında ikisi arasında çok fark var.

Dr. Hendriksen bu konuya şöyle bir açıklık getiriyor: İçine kapanıklık doğuştan gelen ve bir insanın yapısında bulunan bir özelliktir. Sosyal fobi ise sizin kendiniz olmanızı engelleyen ve sonradan edinilmiş bir kaygı bozukluğudur. İçine kapanık insanlar enerjilerini bireysel veya küçük gruplar halinde vakit geçirmekten alırken, dışa dönük insanlar enerjilerini daha büyük gruplar ile kaynaşarak alır.

Kaygı bozukluğu olmayan içine kapanık insanlar, bir partiden erken ayrılmaktan mutluluk duyabilirler ancak sosyal fobisi olan insanların partiden erken ayrılmaları, genellikle bulundukları ortamda sürekli kaygı içinde oldukları için biraz rahatlama ihtiyacı hissetmelerinden kaynaklanır. Sosyal fobi, insanlarla etkileşiminizi kendi öz iradeniz doğrultusunda değil de korkudan ötürü minimize ettiğiniz zaman ortaya çıkar.

“Sosyal fobisi olan dışa dönük insanlar da mevcuttur. Daha geçtiğimiz gün öğretmen ve stand up komedyeni olan bir adam ile konuşuyordum. İnsanların önünde olmayı çok sevdiğini ama aynı zamanda da onu yargıladıkları için kaygı duyduğunu söyledi. Enerjinizi insanlardan almanıza rağmen onların etrafında kaygı duyabilirsiniz. Ya da enerjinizi bireysel takılarak yenileyip bundan hiç rahatsızlık duymayabilirsiniz” diyor Hendriksen.

Peki, sosyal fobi nasıl tedavi edilir? Dr. Hendriksen’e göre en iyi yöntem fazla düşünmeden hemen harekete geçmek…

“Bazı hastalarım, “keşke hayatımda pause tuşuna basabilsem ve özgüvenimi kazanıp hayatımı yaşamaya hazır hale gelsem” diyor. Bu aslında biraz ters bir düşünce yapısı. Buna benzer bir düşünce yapısı da modumuz ve harekete geçmemiz arasındaki ilişki… Çoğu zaman bir şeyi yapmak için o şeyi yapmaya hazır hissetmeyi bekliyoruz. Mesela, spor salonuna gitmeden önce bunu istediğimizi hissetmemiz gerektiğini düşünüyoruz. Halbuki, hemen ayakkabılarımızı ayağımıza geçirip spor salonunun yolunu tuttuğumuz zaman isteğimiz zaten artıyor ve gittiğimiz için mutluluk duyuyoruz. Bazen hislerimizi ikinci plana atıp, direk harekete geçmeyi önemsemeliyiz. Çünkü zorlayıcı konularda sık sık harekete geçtikçe önceden yapamayacağımızı düşündüğümüz şeyleri yaparak kendimize olan güvenimizi arttırırız.”

Sosyal fobisi olan insanların, kaygı hissedecekleri ortamlara girmeden önce kendilerine sorabilecekleri birkaç önemli soru var:

Öncelikle, sorulan sorular genelden özele indirgenmeli. Kaygı çoğunlukla belirsiz bir hava yayar ve sosyal fobi ile yaşayan insanların zihinlerinden “herkes benden nefret edecek”, “kötü bir şey olacak” gibi genel ve belirsiz cümleler geçer. Eğer, bu genel geçer soruları daha kişiye özel bir hale getirip, tam olarak korktuğumuz şeyin ne olduğunu ve kimin bizden “nefret” edeceğini belirlersek, kaygılarımızın asılsız olabileceğini fark ederiz.

İkinci sorabileceğimiz soru ise, “bu olası kötü şey en fazla ne kadar kötü olabilir?” Bu şekilde, başımıza gelecek şeyin hayati tehlike oluşturup oluşturmadığını veya geri dönüşü olup olmayacağını tespit edebiliriz. Çoğunlukla da cevap, elimizdeki bu en kötü senaryonun bile hayati tehlike teşkil etmediği yönünde çıkar.

Üçüncü soru ise, “bu durumla nasıl başa çıkabilirim?” O beklediğimiz kötü şey başımıza gelmeden önce bununla başa çıkmak için bir plan belirlersek, sadece bir planımızın olduğunu bilmek bile bizi rahatlatacaktır.

Sosyal fobisi olan insanların düşünce biçiminde iki temel yanlış algı yatar. Birincisi, en kötü durum senaryosunun mutlaka gerçekleşeceği ve bunun önüne geçilemeyeceği yönündedir. İkincisi ise, “bununla başa çıkamam” hissiyatıdır.

Deneyimlerden kaçındığımız zaman bu iki temel yanılgıyı çürütecek kanıtları biriktiremiyoruz. Kendi yeteneklerimizi ve kapasitemizi idrak edemez hale geliyoruz. Bu sebeple yukarıda bahsettiğimiz sorular bizi harekete geçirerek, korktuğumuz şeyleri yapmak için minik de olsa bir adım atmamızı kolaylaştırabilir.

Kendinize “bir dakikalığına cesaret göster” şeklinde bir telkin verdiğiniz zaman adım atmak biraz daha kolaylaşabilir.

Sosyal fobi, çoğunlukla ileriye yönelik kaygılar içerir. Eğer anda kalarak bir adım atarsak, kaygı hissetmemize rağmen geri çekilme dürtüsüne karşı koyabilir ve kaygımızı kontrol altında tutabiliriz. Ama kaygıdan hepten uzak durmaya çalışırsak, kapasitemizin hiçbir zaman doğru dürüst farkına varamayız. Yani kendimize yalnızca bir dakikacık cesur olmayı telkin ettiğimiz zaman korunma mekanizmalarımızı indirerek, öğrenmeye açık hale geliriz.

Psikologlar Lynn Alden ve Charles Taylor’un araştırmalarına göre, sosyal fobisi olan insanlar kaygı hissinden uzaklaşmak için belli başlı “korunma davranışları” sergileyebiliyor.

Bu korunma davranışları, o anda hissedilen kaygıyı azaltmak veya kontrol altına almak için uygulanan davranışlar kümesidir. Mesela, kalabalık bir partide kaygı hisseden bir kişiyi, uzakta bir yerde tek başına telefonuyla oynayıp, insanlar bir şey sorduğu zaman aptal gibi görünmemek için kafalarından ne tür cevaplar vermeleri gerektiğini hesaplarken bulabilirsiniz. Bu tür davranışlar sergileyen insanlar, dışarıdan soğuk ve mesafeli görünebilirler.

Bu korunma davranışlarını bıraktığımız zaman, dışarının hakkımızdaki algısı oldukça değişiyor. Alden ve Taylor’un araştırmalarına göre, korunma davranışlarını bırakan insanlar etkileştiği insanların gözünde daha samimi bir imaj çizmeye başlıyorlar.

Eğer davranışlarımızın dışarıdan nasıl göründüğü hakkında çok fazla kafa patlatırsak, hareketlerimiz özgünlükten uzaklaşır ve biz kendimize yabancılaşırız. Bu korunma davranışlarını bir kenara bırakarak kendimiz üzerine düşünmeye harcayacağımız enerjiyi karşımızdakini dinlemek ve onunla iyi bir iletişim kurmaya harcadığımız zaman, karşımızdaki tarafından da daha samimi ve içten olarak algılanırız.

Hendriksen’e göre aslında çoğumuzun sosyal becerileri o kadar da kötü değil. Sorun, kendi sosyal becerilerimizi layığıyla sergilememizi engelleyen eleştirel iç sesimizde…

Karşımızdaki kişinin en ufak bir sözüne, en ufak bir yüz ifadesine o kadar çok gereksiz anlam yükleyebiliyoruz ki; duyduğumuz ve gördüğümüz minicik bir şeyin üzerine o kadar fazla kafa yorabiliyoruz ki, bu bizi çoğu zaman kendimiz gibi davranmaktan alıkoyuyor. Hakikatten olan bitene dikkatimizi vermek yerine kafamızın içinde geçirdiğimiz bu uzun süre yüzünden de dışarıdan sosyal becerilerimiz neredeyse yokmuş gibi görünebiliyor.

Bu sebeple, dikkatinizi kendinizden başka her şeye vermeye çalışın. Konuştuğunuz kişiye iyice bakın, etrafınızda neler olduğunu fark edin, size söylenen şeyi iyice dinleyin. Kafanızda sürekli yorum yapan o eleştirel iç sesinizden ne kadar çok uzaklaşırsanız, sosyal becerilerinizin de o kadar farkına varırsınız.

Kaynak:https://listelist.com