SINAV KAYGISINI YENME YOLLARI

Uzm. Psk. Danışman Nazlı ÖZBURUN / SAMANYOLUHABER.COM

Her duygu gibi “kaygı” da kişinin yaşamında önem taşır ve gereklidir. Orta düzeyde bir kaygı kişiye enerji verir, onu motive eder.

Amaç; kaygıyı tümüyle ortadan kaldırmak değil, yapıcı bir düzeyde tutabilmektir. Eğer kaygıyı rüzgara, sınav başarısını da uçurtmaya benzetirsek, uçurtmanızın uçabilmesi ve yükseklerde arz-ı endam edebilmesi için mutlaka rüzgara ihtiyaç olacaktır. Ama çok yoğun ve şiddetli bir rüzgar da uçurtmamızı paramparça edecektir. Yani bizim arzu ettiğimiz ideal durum hiç kaygının olmaması durumu değildir. Zira iyi bir sonuç hiç kaygı olmamasına bağlı olmadığı gibi, aşırı kaygı olmasına da bağlı değildir. İstenen ideal durum, kaygının yeterli düzeyde olması ve öğrenciyi başarıya taşımasıdır.

Sınav kaygınızın ne yoğunlukta olduğunu anlamak için kendinizde aşağıdaki durumları gözlemleyip gözlemlemediğinize bakabilirsiniz:

 • Sınavdan bir önceki gece uyuyamıyorsanız,

• Sınavda heyecanlanıp çok iyi çalışmış olduğunuz ve bildiğiniz halde başarılı olamıyorsanız,

• Sınav sırasında midenizde veya boşaltım sisteminizde rahatsızlık oluyorsa, sık sık tuvalete gitme ihtiyacı hissediyorsanız,

• Sınav sırasında soğuk terler döküyor ve baş ağrıları çekiyorsanız,

• Sınav sırasında zihninizin donduğunu, bulanıklaştığını ve tam olarak düşünemediğinizi hissediyorsanız,

• Sınav sırasında bildiklerinizi unutuyorsanız,

• Soruları olduğundan daha zor gibi algılıyor ve aslında basit olan cevapları kaçırıyorsanız,

• Dikkatsizlik yüzünden çok sayıda hata yapıyorsanız,

• Hiç beklemediğiniz halde sınavdan çok kötü bir not aldıysanız,

• Çalışmanıza rağmen beklediğiniz sonucu alamıyor ve kendinize olan güveninizi yitiriyorsanız,

• Sınav zamanları size kabus gibi geliyorsa...

Sınav kaygısını yoğun olarak yaşadığınızı söyleyebiliriz.

Neden bu kaygıları yoğun olarak hissettiğinize gelince şunu söyleyebiliriz: Eğer içinizdeki ses diğerleriyle ilgili olarak;

“Herkes benden daha iyi not alacak.”

“Eğer bu sınavdan iyi puan alamazsam açıkta kalırım.”

“Zaten sende bu kafa varken sen bu sınavı biraz zor geçersin.”

“Bu sınavda başarılı olamayacağım, yetersizim.”

“Ellerim titreyecek, karnım ağrıyacak, midem bulanacak.”

“Beynim uyuşuyor. Zaten okuduklarımı da anlamıyorum.’’

‘’ Evet evet var bende bir şey.”

Bu düşünceler geleceğin olumsuz değerlendirmesini içerdiğinden kişi daha fazla kaygılanmaya başlar.

O zaman sınav kaygısından nasıl kurtulalım diye düşünüyorsanız, işte size altın değerinde öğütler;

Kaygınızı azaltacak uygulamalar yapın:

“Beni neler kaygılandırıyor?”

“Niçin kaygılandırıyor?”

“Kaygılandığım sırada ne düşünüyorum”la işe başlayabilirsiniz.

İçinizdeki “siz” ile iyi geçinin ve düşüncelerinizi denetlemeye çalışın: Kaygı uyandıracak düşüncelerin zihninize gelmesine elbette ki engel olamazsınız ama bu olumsuz düşünceleri içeri almak ve de onları aklınızın içinde en baş köşesine yerleştirmek sizin tercihiniz.

“Şimdi böyle düşünmem için bir sebep var mı?”

“Böyle düşünmemin bana bir faydası var mı?”

“Daha iyimser olarak ne düşünebilirim?” türünde sorular pozitif başlangıç noktasını oluşturacaktır.

Olumsuz düşünceleri fark etmek, yakalamak ve onları yeniden yapılandırmak önemlidir. Örneğin şöyle düşünebiliriz:

“Dün affedilmez bir yanlış yaptım”, yerine “Dün tekrar yapabileceğim bir yanlışın farkına vardım.’’

“Eğer bu sınavdan yüksek puan alamazsam açıkta kalırım” yerine “Bu sınavdan yüksek puan almak için elimden geleni yapmaya çalışacağım. Ama alamazsam da bu dünyanın sonu değil.”

(Doğrusu da böylesidir aslında. Yani böyle düşünerek kendimizi kandırıyor değiliz.)

Ayrıca eylem bazında aşağıdaki ayrıntılara dikkat etmek de sınav kaygısını azaltmak için uygulanabilecek pratik öneriler arasında sayılabilir:

• Son dakikada göz atmayın, yeni şeyler öğrenmeye çalışmayın, kafanız karışabilir.

• En az bir hafta önceden uykuya yatma ve kalkma saatlerinizi düzenlemeye çalışın.

• Sınavlardan önceki gece iyi bir uyku için gerekli önlemleri alın ve dinlenin.

• Aç karnına sınava girmeyin ama ne bulduysanız zorlayarak da yemeyin .

• Dengeli ve doğru beslenin. Protein (balık, soya, vs.), su, sebze, vitaminler kaygıyı dengeleyen yiyeceklerdir aşırıya kaçmadan yiyebilirsiniz.

• Sınava kendinize güvenerek ve dua ederek girin.

• Sınava acele içinde girmeyin.

• Sınavın gerekliliğine inanın.

• Sınava girerken rahat ettiğiniz ve sevdiğiniz elbiseleri giyinin.

• Sınav salonunuzu daha önceden gidip görün, sırada oturun.

• Sınavda gerekli olacak araçları önceden yedekli olarak hazırlayın.

• Bütün hazırlıklarınıza ve ayrıntılardaki dikkatinize rağmen sınav sabahı bir dizi aksilikle karşılaşırsanız, bunu sakın sınavın da kötü geçeceği şeklinde yorumlamayın.

• Sürprizlere açık olun ve sakin kalmaya çalışın…

• Sabah sınava yetişebileceğiniz saatte kalkın .

• Kahvaltıda genelde her gün yediğiniz yiyecekleri tercih edin.

• Evden çıkarken mutlaka gerekli belgelerinizi alıp almadığınızı kontrol edin.

• Sınav yerine ne çok erken ne de çok geç gidin. 1 saat önce sınav yerinde olmanız önerilir.

• Sadece sınava odaklanın. Zamanınızı kaygılanarak, şüpheye düşerek, kendinizi suçlayarak geçirmeyin.

• Fiziksel olarak rahat olun. Sınavda artık düşünemediğinizi ya da çok gergin olduğunuzu fark ederseniz, sınav kağıdını bir kenara koyun ve arkanıza yaslanıp derin bir nefes alıp verin. Bu anda sadece nefes alıp verişlerinize odaklanın. Rahatladığınızı göreceksiniz.

• Bütün sınava girecek olan öğrencilerimize haklarında en hayırlı olan sonuçları alabilmelerini içtenlikle dileriz. Gayret bizden muvaffakiyet Allahtandır.