Öss Kaygısıyla Nasıl Başedebilirim

Aktüel Psikoloji / Haber Merkezi

Orta öğretim sürecinde son derece başarılı olmuş, takdirnamelerle geçmiş, zorlu ve sıkı bir sınava hazırlık dönemi geçirmiş gençler için bile ÖSS sınavında en önemli şey; sınav anında soğukkanlı, dikkatli ve kendinden emin soruları yanıtlayabilmektir. Akademik becerilerimiz kadar ruhsal ve duygusal dünyamızı, heyecanlarımızı da tanımalı, kontrol etmeliyiz.

Sınav Kayısı; sınav yaklaştığında, sınav anında, hatta sınavı düşündüğünüzde ortaya çıkan ve bilgilerinizi hatırlamanızı, sınava odaklanmanızı, sınavı sürdürmenizi engelleyecekmiş gibi olan ve başarınızı düşüren aşırı gerginlik, stres, kendini kötü hissetme halidir.

Önemli sınavlardan önce; hafif çarpıntı, ellerde soğuma, ağızda kuruma ve göğsünün içinde hafif bir kabarma hissi sıklıkla olabilir. Sınava odaklanmanızı, başarılı olmanıza yardımcı olan bu hafif stres, sağlıklı ve normaldir.

Hangi davranış modelleri yüksek düzeyde sınav kaygısına neden olur?

• Sınavın ölüm kalım meselesi, ciddi bir varoluş meselesi olarak görülmesi
• Ailenin ve çevrenin beklentisinin çok yüksek olması,
• Kazanamazsa alay edilme, mahçubiyet, dışlanma riski söz konusu olması,
•  Ailede ve kendisinde panik atak veya çeşitli, korkular, evhamlılık öyküsü bulunması,
•  “Sen akıllısın, çalışkansın, sana güveniyorum.” sözü altında eziliyorsa (Okul ve dersanede derece yapan başarılı öğrencilik geçmişi olanlarda sıklıkla görülebilmektedir)
• “Senin bir yer kazanacağın yok, herkes senden daha iyi” deniliyorsa,
• Daha önce sınava girip, bu sınavın son hakkı olduğunun ifade edildiği durumlarda,

Sınav kaygısı yaşayan çocuklarda fiziksel ve duygusal ne gibi belirtiler oluşuyor?

Sınava hazırlanırken, sınav öncesinde ve sınav anında çeşitli belirtiler ortaya çıkabilir. Özellikle sınavla ilgili yorumlar yapan iç sesimizin olumlu ve destekleyici olmaması, çeşitli kaygı belirtilerini oluşturması yanında, sınavda konsantrasyon ve dikkat sorunlarına da yol açabilir.

Kaygının en sık dışa vuran belirtileri, kalbin hızlı çarpması, midenin kasılması, ellerde titreme, soğuma, terleme, nefes yetersizliği, karın ağrısı, sık idrara gitme, bulantı, bayılacakmış gibi hissetme, ayaklarının bağının çözülmesi, ağlama hissi, panikleme, yerinde duramama, bir ses çıkarma, tırnak yeme ve sallanmadır.

Duygusal olarak bazen hiç bir korku hissetmeyip, "Sanki sınava girmeyeceğim, aklımda hiçbir şey yok bütün bilgilerimi unuttum, tüm yıl ne çalıştım ki, yapamayacağım, kesin bir aksilik olacak, diğerleri daha bilgili duruyor, sorular çok zor olacak, rezil olacağım, şu an bir an önce geçsin, keşke buradan kaçabilsem..." gibi düşünceler aklı kurcalayabilir.

Sınav kaygısıyla başa çıkmanın yolları nelerdir?

Mantıklı ve akılcı olumlu düşünmeye çalışılmalıdır. Sınırları yönünden kişi kendini tanımalıdır.

Düşünce olarak kendine güvenmeyi, neleri bilip neleri bilmediğine hakim olan bir genç; "Elinden geleni yapacağım, tabii ki kazanmak istiyorum, bu sınav bir fırsat ama hayatımın amacı değil, sadece ona ulaşmak için bir araç. Bu sınav sadece akademik bilgimi ölçüyor, yeteneklerimi, kişiliğimi, tutkularımı ve becerilerimi değerlendirmiyor. Bu yıl istediğim sonucu alamazsam seneye tekrar hazırlanabilirim," şeklinde düşünmelidir.

Sınav öncesi gevşeme egzersizleri yapın

Sadece okunarak uygulanan egzersizleri gençler genelde doğru şekilde ve sınavdan önce uygulamıyor. Tersine medyada okudukları teknikleri yarım yamalak uygulayıp, “Zaten işe yaramadı” diyebiliyorlar. Gevşemeyi mümkünse sınavdan çok daha önce öğrenip, deneme sınavlarında, gece yatarken uygularsa, sınav öncesi uygulayacak kadar sakin ve doğal olabilir. Bu yangın sırasında izlenmesi gereken yola, yapılacaklara yangın çıktıktan sonra bakmaya benzer.

Ama genel prensip, doğru nefes alıp, nefesi tutarak oksijen-karbondioksit oranını kontrol etmek, kasları gevşetmek, nefesi ve kalbi yavaşlatarak alarm durumunu düzeltmeyi hedefler. Gevşeme ve nefes ayarlama çalışmasına paralel olumlu düşüncelerle ilgili bilişsel şartlanmalar, düşünce şemaları da doğru bir şekilde düzenlenir.

Sınav sabahı kaygısı devam eden öğrencilerin yapması gerekenler

Her gencin kendini rahatlatan ve güvenini artıran bir imgesi, yaptığı şey vardır. Yüzlerini yıkarken, sevdiği giysileri giyinirken, sakin olmalı, kendini rahatlatan düşünce, resim, müzik, bir anı o genç için bu imaj neyse ona odaklanmalı ve olumlu düşünmeye çalışmalıdır. Tersine kendini geren şeylerden uzaklaşmalıdır. Panik halde son bir konuya, özetlere bakmak bazılarını kötü etkilerken, bazılarını da rahatlamakta, yedek bir güç gibi özetlerini yolda yanında tutmayı sevmektedir. O nedenle kendi tarz ve düşünce şemalarınızı tanımak, kendinizi rahatlatan şeyleri bulmak için, deneme sınavlarını yapmak, gerçek sınav olacakmış gibi imajine etmek gerekir.

Ailelere ne gibi görevler düşüyor?

Kaygı bulaşıcıdır, ailenin kendini gevşetmesi gerekir. Gencin sık sık kendini dinlemesine sebep olacak şekilde; “İyi misin, şunu ister misin, seni seviyoruz, sana güveniyoruz, heyecanlanma, korkma, kazanmazsan da bir şey olmaz, kazanırsan sana şunu alacağım” gibi aşırı gerecek konuşmalardan kaçınmalıdır. Sakin, doğal, her sabahkine yakın bir sohbet ve kahvaltı yapmak, Mümkünse sınava kadar gence eşlik etmek, trafik veya yetişememeyle ilgili panik yapmamak gerekir. Bu arada gence elinden geleni yaptığı, deneme sınavı veya bir başka sınavdan farklı olmadığını hissettirmek gerekir. Aileler sınava ne kadar çok özellik ve önem yüklerlerse çocuğun kaygısı da o kadar çok olacaktır.

Yine de kaygı hastalık boyutuna yaklaşıyorsa bir çocuk ve ergen psikiyatristinden, bu konuda çalışan bir psikologdan, pedagog veya öğretmenden yardım alınması gerekir. Bu çocuğunuzun kendine güvenini olumsuz etkilemez, çünkü kaygılanmak güçsüzlük değildir.

Sınav öncesi belirtiler;

• Uykusuzluk ve kabuslar,
• Gerginlik, sinirlilik
• Karamsarlık, olumsuz düşünceler
• Çarpıntı, korku, terleme
• Baş ağrısı, mide bulantısı, iştahsızlık
• Sık tuvalete gitme
• Nefes aşlığı, dolaşma isteği
• Çalışamama, erteleme,sıkıntı

Sınav sırasında,

• Dikkati toplamada güçlük
• Sınava başlamada, soruları anlamada zorluk
• Bildiği konuda emin olamama
• Aşırı kararsızlık, öfke, düşünememe
• Kötü sınav geçirdiğine inanma,
• Sürenin yetmeyeceği düşüncesi
• Zor ve uzun sorularda paniğe kapılma
• Sorularla kavga edip, oyalanma, soru kaydırma,yazıları bulanık görme, kafasının durduğu hissi

Sınavdaki Olumsuz Ses,

• Bu soruyu bile yapamadın
• Herkes bu bölümü bitirdi, sen hala bitiremedin
• Zaman daralıyor, acele etmelisin
• Sorular hiç beklemediğin gibi, çoook zor
• Sınav bitse de kurtulsan
• Bu gidişle asla kazanamayacaksın

Uzman yardımı almaktan kaçınmayın

Kaygı ve anksiyete bozukluklarında davranışçı, koğnitif terapiler yanında çeşitli ilaçlar kullanılır. Bu ilaçlar kaygının sebep olduğu çalışamama, dikkatsizlik ve konsantrasyon sorunlarına iyi gelir. Pozitif düşünme, sakin ve işlevsel bir çalışma düzeni oluşturmaya yardımcı olur. Fakat sadece sınav günü alınacak ilaçlar, düşük bir olasılık da olsa yan etki yapabilir veya bünyesine uygun doz ayarı yapılamaz olduklarından tercih edilmemelidir. Birine iyi gelen bir ilaç diğeri için sakıncalı olabilir. İlaçlar aylar öncesi başlanmalıdır. Deneme sınavlarına girerken de işlevselliği değerlendirilmeli, dozu ayarlanmalıdır. Uyku yorgunluk gibi olumsuz etkiler ortadan kalkacak şekilde, enerjik, rahat ve dikkatli bir çalışma ve sınav süreci planlanmalıdır.