Öfke ile Nasıl Baş Edilir?

Öfke Nedir?

Öfkenin Doğası

Öfke, bu alanda çalışmalar yapan psikolog Dr. Charles Spielberg’e göre “hafif bir rahatsızlıktan, şiddetli kızgınlık ve hiddete kadar değişebilen bir duygudur”. Diğer duygular gibi fizyolojik ve biyolojik değişimler tarafından izlenir; öfkelendiğinizde, enerji hormonlarınız adrenalin ve noradrenalinle beraber kalp hızınız ve kan basıncınız da yükselir .
Öfke hem içsel hem de dışsal sebeplerden kaynaklanıyor olabilir. Belirli bir insana (yardımcı ya da şefinize) veya bir olaya (trafik sıkışıklığı veya uçuşunuzun iptal edilmesi) öfkelenmiş olabilirsiniz veya öfkeniz genel kişisel sorunlarınızdan da kaynaklanıyor olabilir. Hatıralar veya travma canlandırıcı olaylar da öfke duygularınızı harekete geçirebilir.

Öfkeyi İfade Etmek

Öfkeyi ifade etmenin içgüdüsel ve doğal yolu saldırgan tepkilerdir. Öfke tehditlere karşı uyum sağlama açısından doğal bir tepkidir; saldırı anında kendimizi korumamıza veya savaşmamıza yardımcı olan güçlü ve çoğunlukla da saldırgan davranış ve duyguları uyandırır. Diğer bir deyişle, yaşamımızın devamı için bir miktar öfke gereklidir.
Diğer taraftan da bizi rahatsız eden veya kızdıran her şeye fiziki olarak saldıramayız; sosyal normlar, yasalar ve genel geçer doğrular öfkemizin bizi ne kadar sürükleyebileceğini belirler.
İnsanlar öfkeleriyle başa çıkmak için bilinçli ve bilinçdışı süreçlerin her ikisini de kullanırlar. Üç ana yaklaşım; ifade etmek, bastırmak veya sakinleşmektir.  Öfkenizi saldırgan olarak değil de savunucu bir biçimde ifade etmek en sağlıklı yoldur. Bunu yapmak için ihtiyaçlarınızın neler olduğunu net olarak bilmeli ve diğerlerini incitmeden bunları nasıl karşılayacağınıza karar vermelisiniz. Savunucu olmak; talepkar veya ısrarcı olmak değil, kendinize ve başkalarına karşı saygı duymak anlamına gelmektedir.
Öfke bastırılabilir, sonra da dönüştürülür ve yönlendirilir. Bu durum, öfkenizi içinizde tuttuğunuz, üzerinde düşünmediğiniz ve olumlu bir şeye odaklandığınız zamanlarda gerçekleşir. Amaç, öfkenizi yatıştırmak veya bastırmak ve onu daha yapıcı bir davranışa dönüştürmektir. Bu tür bir tepkinin tehlikesi, öfkenin dışarıya çıkmadığında içeri yani size yönelebileceğidir. İçe yönelen öfke hipertansiyona, yüksek kan basıncına veya depresyona sebep olabilir.
İfade edilmemiş öfke başka sorunlar da doğurabilir.  Pasif agresif davranış (onlarla yüzleşmeden veya sebebini açıklamadan insanlara dolaylı yollarla saldırmak) ya da devamlı alaycı ve kaba davranan bir kişilik yapısı gibi öfkenin patolojik sayılan ifadelerine de yol açar. Sürekli başkalarını kıran, her şeyi eleştiren ve alaycı fikirler öne süren kimseler, öfkelerini yapıcı bir biçimde ifade etmeyi öğrenememişlerdir. Şaşırtıcı olmayan bir biçimde, başkalarıyla çok başarılı ilişkiler kuramazlar.
Son olarak, kendi içinizde sakinleşebilirsiniz. Bu yalnızca dışa yönelttiğiniz davranışı değil, kalp hızınızı yavaşlatmak için uğraşmak, kendinizi sakinleştirmek, duygularınızı yatıştırmak gibi yöntemlerle içsel tepkilerinizi de kontrol etmeyi de içermektedir.

Öfke Yönetimi

Öfke yönetiminin amacı, öfkenin sebep olduğu hem duygusal hem de fizyolojik canlanmayı azaltmaktır. Sizi öfkelendiren olay ve kişilerden kurtulamayabilir, kaçamayabilir veya onları değiştiremeyebilirsiniz, ama tepkilerinizi kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz.

Fazla mı Öfkelisiniz?

Öfke duygularınızın şiddetini, öfkeye eğiliminizi ve bununla ne derece başa çıkabileceğinizi ölçen bazı psikolojik testler vardır. Bu konunun en iyi tarafı; eğer öfkeyle ilgili bir probleminiz varsa, bunu zaten biliyor oluşunuzdur. Eğer kendinizi kontrolden çıkmış ve korkutucu bir biçimde davranırken bulursanız, bu duyguyla başa çıkmak için bazı yollar aramaya başlayabilirsiniz.

Neden Bazı Kimseler Diğerlerinden Daha Öfkelidir?

Öfke yönetimiyle ilgili çalışan Psikolog Dr.Jerry Deffenbacher’a göre bazı insanlar gerçekten diğerlerine oranla daha “barut gibidir” ve ortalama bir insandan daha çok ve daha kolay sinirlenirler. Bazıları da öfkelerini gürültülü bir biçimde göstermeseler de kronik olarak hırçın ve huysuzdurlar. Kolay öfkelenen insanlar her zaman lanet okuyup etrafa bir şeyler fırlatmazlar; bazen kendilerini geri çeker, somurtur veya hasta olurlar.
Çok çabuk sinirlenen insanların; genel olarak psikologların “strese karşı düşük tolerans” dedikleri bir kişilik yapısı vardır. En basit anlamıyla, rahatsızlık, sıkıntı ve strese maruz kalmamaları gerektiğini hissederler. Olayları uzun vadede değerlendiremezler ve özellikle küçük bir hata yüzünden azarlanmak gibi onlara adaletsiz gelen olaylar karşısında küplere binerler.
İnsanları böyle yapan nedir?  Bu durumun bir sebebi, genetik veya fizyolojik olabilir. Çocukların huysuz, alıngan ve çabuk kızan özelliklerle doğduğuna ve bu işaretlerin çok erken yaşlardan beri mevcut olduğuna dair bulgular vardır. Diğer bir sebep sosyokültürel olabilir. Öfke çoğunlukla olumsuz olarak algılanır; bize kaygı, depresyon ve diğer duyguları ifade etmenin normal olduğu, öfkeyi ifade etmenin ise doğru olmadığı öğretilir. Bu yüzden de öfkeyle nasıl başa çıkabileceğimizi ya da onu ne şekilde yapıcı yollara kanalize edebileceğimizi öğrenemeyiz.
Araştırmalar aile yaşantısının da rolü olduğunu göstermiştir. Çabuk öfkelenen insanlar, tipik olarak yıkıcı, kaotik ve duygusal iletişimi iyi olmayan ailelerden gelirler.

İçinizdeki Her Şeyi Boşaltmak İyi Midir?

Bugün psikologlar bunun tehlikeli bir masal olduğunu söylüyorlar. Bazıları bu teoriyi diğerlerini incitmekte bir bahane olarak kullanır.  Araştırmalar göstermiştir ki, içindekileri boşaltmak, aslında öfkeyi yükseltir ve size ya da öfkelendiğiniz kişiye durumu çözmek için hiçbir faydası dokunmaz.
En iyisi öfkenizi neyin tetiklediğini bulmak ve bu tetikleyicilerin sizi etkisi altına almamaları için strateji geliştirmektir.

Öfkenizi Minimumda Tutma Stratejileri

Rahatlama

Derin nefes alma veya rahatlatan hayaller kurma gibi basit rahatlama araçları öfke duygularınızı yatıştırmanıza yardımcı olabilir. Rahatlama teknikleri öğreten bazı kitap ve kurslardan faydalanabilirsiniz. Bu teknikleri bir kere öğrendiğiniz takdirde, ne zaman ihtiyaç duyarsanız uygulayabilirsiniz. Eğer her ikinizin de sinirli olduğu bir ilişki yaşıyorsanız bu teknikleri beraber öğrenmeniz faydalı olacaktır.

Deneyebileceğiniz bazı basit adımlar;

 Diyaframınızdan derin nefes alın. Göğsünüzden nefes almak sizi sakinleştirmez, nefesinizin karnınızdan geldiğini hissedin.

“Rahatla”, “umursama” gibi sakinleştirici bir sözü yavaşça söyleyin. Bunu derin nefes alırken kendinize söyleyin.
Hayal gücünüzü kullanın ve hayal ya da gerçek olan rahatlatıcı bir sahneyi düşleyin.
Yoga gibi yorucu olmayan yavaş egzersizler, kaslarınızı gevşeterek size kendinizi daha sakin hissettirebilir.
Bu teknikleri her gün deneyin. Bunları gergin bir durumda otomatik olarak kullanmayı öğrenin.

Bilişsel Yeniden Yapılandırma

Bilişsel yeniden yapılandırma, en basit anlamıyla düşünce biçiminizi değiştirmek demektir. Öfkeli insanlar lanet okumaya, küfretmeye ve düşüncelerini ifade etmek için yüksek duygusallık içeren ifadeler kullanmaya meyillidirler. Kızgın olduğunuzda, düşünceleriniz mübalağalı ve aşırı dramatik olabilir. Bu düşünceleri daha rasyonel olanlarla değiştirmeyi deneyin. Kendi kendinize “Çok korkunç, çok kötü, her şey mahvoldu” demek yerine “Bunaltıcı bir durum ve benim bu duruma kızmam anlaşılabilir fakat bu dünyanın sonu değil ve kızmış olmam hiçbir şeyi çözmeyecek” deyin.
Kendiniz veya başkası ile ilgili konuşurken “asla” veya “her zaman” gibi sözler kullanmamaya dikkat edin.  “Bu  makine hiçbir zaman çalışmıyor” veya “sen zaten her zaman her şeyi unutursun” gibi ifadeler sadece muğlak olmakla kalmıyor, aynı zamanda size öfkenizi haklı göstererek sorunun bir çözümü olmadığını hissettiriyor. Ayrıca sizinle beraber sorunu çözmeye istekli olan kişileri de küçümseyerek uzaklaştırıyor.
Kendinize öfkelenmenin hiçbir şeyi çözmediğini, size kendinizi daha iyi hissettirmediğini hatta daha kötü hissetmenize bile yol açabileceğini hatırlatın.
Mantık öfkeyi yenebilir, çünkü öfke meşrulaştırıldığında bile çok çabuk irrasyonelleşebilir. Kendinize soğuk ve sert bir mantık uygulayın. Bütün dünyanın “size düşman olmadığını”, sadece günlük yaşamın bazı zorluklarıyla karşı karşıya olduğunuzu hatırlayın. Bunu her öfke duyduğunuzda yapın; bu size daha dengeli bir algı kazandıracak. Kızgın kişiler talep etmeye meyillidir. Her şeyin kendi yollarınca yapılmasını beklerler. Bunları herkes ister ve hepimiz bunlar karşılanmadığında hayal kırıklığına uğrar ve inciniriz; fakat öfkeli kişilerin istekleri karşılanmadığında duydukları hayal kırıklığı öfkeye dönüşür.  Öfkeli insanlar bilişsel yapılandırmanın bir parçası olarak talepkar kişiliklerinin farkına varmalı ve beklentilerini isteklere dönüştürmelidir. Başka bir ifadeyle “isterdim”; “istiyorum” veya “almalıyım” dan daha sağlıklı bir ifade biçimidir. Eğer isteklerinizi alamazsanız, öfke değil hayal kırıklığı, hüsran ve incinmişlik gibi daha normal tepkiler verirsiniz. Bazı öfkeli insanlar, bu duyguyu kırgınlıktan kaçınmak için kullanırlar ama aslında kırgınlık yok olmaz.

Problem Çözümü

Bazen öfke ve hüsran duyguları, hayatımızdaki çok gerçek ve kaçınılmaz bir durumdan kaynaklanır.  Bütün öfkemiz yanlış yönlendirilmiş değildir. Bu gibi durumlarda öfke doğal ve sağlıklı bir tepkidir.
Bir plan yapıp gelişiminizi denetleyin. Elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın fakat çözüme hemen ulaşamadığınızda kendinizi cezalandırmayın. Eğer soruna en iyi niyetle yaklaşır ve yüzleşmek için girişimlerde bulunursanız, sorun çözülmese bile “ya hep ya hiç” düşüncesine kapılmaya veya sabrınızı yitirmeye karşı daha dayanıklı olursunuz.

Daha İyi Bir İletişim

Öfkeli insanlar sonuçlar çıkarmayı sever ve bunu çok kolayca yaparlar; fakat bu sonuçlardan bazıları kesinlikten uzak olabilir. Kızışmış bir tartışmada ilk yapmanız gereken yavaşlamak ve tepkilerinizi gözden geçirmektir. Aklınıza gelen ilk şeyi söylemektense, sakinleşin ve ne söylemek istediğinize dair düşünün. Aynı zamanda karşınızdakinin söylediğini dinleyin ve cevaplamadan önce kendinize zaman tanıyın. Öfkenizin altında neyin yattığına dair kendinizi dinleyin.
Örneğin, siz özgürlük ve kendinize zaman ayırmak isterken, partneriniz daha fazla ortaklık ve yakınlık istiyor olabilir. Eğer faaliyetlerinizden şikayet ederse, onu tutucu, gardiyan veya kıskanç gibi ithamlarla değerlendirmeyin.
Eleştirildiğinizde savunucu olmak doğaldır fakat eleştiriye saldırıyla karşılık vermeyin. Sözlerin altında yatanları düşünün; karşınızdaki kendini ihmal edilmiş ve sevgisiz bırakılmış hissediyor olabilir. Sizin için uzun ve sabırlı bir sorgulama ya da biraz nefes alacağınız bir süre gerekebilir ama kendi öfkenizin ya da onunkinin, tartışmayı kontrolden çıkarmasına izin vermeyin. Soğukkanlılığınızı koruyarak, durumun felakete sürüklenmesini engelleyebilirsiniz.

Çevrenizi Değiştirmek

Acil ihtiyaçlarımız, bazen bize rahatsızlık ve öfke verebilir. Sorunlar ve sorumluluklar üzerinize çökebilir ve bu yüzden öfke duyabilirsiniz.
Kendinize zaman tanıyın. Günün sizin için en stresli geçen zamanları için kişisel zaman planları hazırlayın. Bir örnek, işten eve geldiğinin ilk 15 dakikası için “yangın çıkmadığı sürece kimse anneyle konuşmaz” gibi sabit bir kuralı olan, çalışan bir anne düşünün. Bu kısa süre geçtikten sonra, anne kendini daha iyi hissediyor ve çocuklarına patlamadan onların taleplerini karşılamaya hazır hale geliyor.

Kendinizi Rahatlatmak İçin Bazı Başka İpuçları

Zamanlama: Eğer eşinizle sorunlarınızı gece tartıştığınızda (belki yorgun ya da rahatsızsınız ya da sadece bir alışkanlık), kavga etmeye daha meyilli oluyorsanız, bu konuşmaların kavgaya dönüşmemesi için önemli konular hakkında konuştuğunuz zamanlarda bir değişiklik yapın.

Kaçınma: Eğer çocuğunuzun dağınık odası her gördüğünüzde sizi delirtiyorsa, kapıyı kapayın.  Kendinizi sizi hiddetlendiren şeylere bakmaktan koruyun.

Alternatifler Bulma: Örneğin, gittiğiniz yolda sizi delirten bir trafik sıkışıklığı varsa, kendinize daha az kalabalık ve sıkışık başka bir yol bulun; bilmiyorsanız haritaya bakın veya öğrenin. Ya da başka bir alternatif bulun.

Danışmaya İhtiyacınız Var Mı?

Eğer öfkeniz gerçekten kontrolden çıkıyorsa veya ilişkinize ya da hayatınızın diğer önemli noktalarına zarar veriyorsa; bununla daha iyi bir biçimde başa çıkmak için bir uzmana danışmayı düşünebilirsiniz.  Bir psikolog ya da akıl sağlığı ile ilgili çalışan başka bir lisanslı uzman size düşünce ve davranış biçiminizi değiştirecek teknikler geliştirme konusunda yardımcı olabilir.
Bir terapiste danıştığınızda ona değiştirmek istediğiniz öfke sorunlarınız olduğunu söyleyin ve öfke yönetimine dair onun yaklaşımını sorun. Bilin ki bu sizin “duygularınızla yüzleşip onları ifade etmenizi kolaylaştıracak” bir hareket planlaması değil. Belki de sizin asıl sorununuz budur. Psikologlar, yüksek derecede öfkeli bir insanın şartlar ve kullanılan tekniğe bağlı olarak, 8-10 hafta arası bir sürede normal öfke düzeyine geldiğini söylüyorlar.

Kaynak