Sınavda Kaygıyı Kontrol Etmek Mümkün

Uzman psikolog Farika Teymur Artır / ZAMAN

Aslında sınavlarda hemen herkes kaygılanır. Kaygı ölçülü olduğu takdirde, gizli güç kaynaklarımızı ortaya çıkarır. Kaygı ile birlikte "başaracak potansiyelim var, elimden geleni yapmalıyım" olumlu düşüncesi ile duyulan tatlı bir heyecanla vücutta adrenalin ve seretonin (mutluluk hormonu) salgılanarak motivasyon artar.

Kişi tam tersi kaygıyı yanlış değerlendirir de "bu heyecanla başaramazsam, sınav kaygısından cevapları unutursam veya karıştırırsam, ya kontrolümü kaybeder sınavdan çıkmak zorunda kalırsam" gibi olumsuz düşünceler üretirse paniğe kapılır. Bu da dikkat dağılmasına yol açar ve başarıyı düşürür. Siz de sınava çok az kalan bugünlerde aşağıdaki hususlara dikkat ederek kaygınızı kontrol altına almaya çalışın.

Sağlığınıza önem verin

Uykunuzun düzenli, beslenmenizin çeşitli ve dengeli olmasına dikkat edin. Çay, kahve gibi kafein içeren içecekleri, şeker içeren yiyecekleri de ölçülü tüketin. Daha çok taze veya kuru meyveyi tercih edin. Günde en az 8 bardak su için. Yaşınıza uygun spor yapın. Sporu ölçülü olduğu takdirde (haftada 3-6 saat) vakit kaybı olarak düşünmeyin. Zira spor, biriken toksinleri de atmaya yardımcı olarak stresin vücut biyokimyasında meydana getirdiği olumsuz etkileri azaltır ve zihinsel gücü artırır.

Gevşemeyi öğrenin

Doğru nefesle birlikte gevşemeyi öğrenmek kaygıyı kontrol altına almanızı kolaylaştırır. Alın ve göz kaslarınızdan başlayarak ayak kaslarınıza kadar kademe kademe bütün kas gruplarınızı sıkıp gevşetmeyi öğrenin. Burnunuzdan sakince nefes alıp ağızdan verin. Bunu doğru yapıp yapmadığınızı görmek için bir elinizi midenizin, bir elinizi göğsünüzün üzerine koyun, nefes alırken mideniz şişiyorsa doğru nefes alıyorsunuz demektir. Kaygı belirtilerini yüksek derecede hissettiğinizde gevşeyerek ve nefes aldığınızdan daha çok vererek kaygı seviyenizi düşürün.

Olumsuz düşünceleri kontrol altına alın

Kişide kaygı meydana getiren durumların düşüncesi de aynı derecede kaygı meydana getirir. Sınavda başarısız olacağı ile ilgili senaryo üreten bir kişi, bu senaryoyu zihninde defalarca canlandırdığından stres hormonlarının salgılanması ile birlikte sınavı iyi gitmeyen kişi kadar bedeninde artan kaygı belirtileri ortaya çıkacaktır.

Olumlu düşünceler üretin

Yapabildiklerinizi görün. Olumlu düşünmek kaygıyı düşürür, kişinin motivasyonu ve başarısı yükselir. Olumlu düşünme, gayret ve çalışma ile ilişkili ve gerçekçi olmalıdır.

Doğal güzelliklere vakit ayırın

Hafıza bantlarınızı dolduracak ve güzel düşünceler üretmenize yardımcı olacak kadar doğal ortamlarda bulunun.

Şimdiyi düşünün

Öncelikle önce zihninizi canlı tutmaya önem verin. Zihinsel rahatlık ve bedensel huzur başarınızı artıracak. Geçmişte yapamadıklarınızı ve gelecekte olabilecekleri düşünmek yerine şimdi neler yapabileceğinizi düşünüp içinde bulunduğunuz süreçlere odaklanın. İyi bildiğiniz konuları tekrar hızlı bir şekilde gözden geçirin, siz başarısız olduğunuz konularla rahatsız olsanız da ne kadar çok konuyu öğrenmiş olduğunuzu görün. Hızlı bir tarama, az çalıştığınız konuları da hatırlamanızı kolaylaştırır. Kaygısını kontrol edebilen ve sadece yapabildiklerine odaklanan kişiler sınav günü maksimum seviyede performans göstermektedir. Onlardan biri olacağınızdan emin olun.

Kaygının belirtileri

Fizyolojik belirtiler: Kan basıncı, kalp atışı, solunum sayısında artma, kan şekeri yükselmesi, mide bağırsak hareketlerinde artış, ağız kuruluğu, göz bebeklerinde genişleme, titreme, dişlerin ve yumrukların sıkılması, terleme, baş ağrısı, baş dönmesi, bulantı, güçsüzlük.

Duygusal belirtiler: Şaşkınlık, korku, panik hali takıntılı düşünceler (sınavda başarılı olamayacağını, hastalanacağını, sınavda paniğe kapılıp sınava devam edemeyeceğini vb. düşünmek). Davranışsal belirtiler: Sınavlara hazırlanamamak veya sınavlara girmemek vb.