Hangi Yiyecekler Stresin Etkisini Azaltır

Dr. Hasan İnsel / Milliyet

Günlük hayatta işle ilgili sorunlar, ailevi tartışmalar, maddi yükümlülükler, yapmak istenilenlere asla yeterince zaman ayıramama gibi faktörler her an karşılaşılan stres kaynaklarıdır. Birçok kişi artık modern yaşam tarzının bir parçası olarak stresi kabullenmekte, bunu sanki olmazsa olmaz gibi görmekte. Ancak sürekli stres altında olan kişiler birçok hastalıkla daha sık karşılaşabiliyor, uzun dönemde sağlıkları ciddi ölçüde bozulabiliyor. Dolayısıyla stres yönetimi, genel bir sağlık yönetimi için önemli bir gerekçe. Stresle ilgili birçok önlem ve tedavi yöntemleri vardır, doğrusu doktorunuza bu konuda danışmak ve gerekli profesyonel yardımı almak için yönlendirilmenizdir. Bu arada stresle savaşan yiyeceklerin beslenmenizde yer alması da size bu konuda bir ölçüde destek olabilir. 

Kimi serotonin salgılar, kimi adrenalini düşürür

Diyetisyenimiz Müge Başer sizlere stres konusunda destek olabilecek bazı yiyecekleri seçti. Bu yiyeceklerin içeriğindeki C vitamini, pantotenik asit (B5  vitamini), B6  vitaminleri gibi çeşitli B grubu vitaminleri, çinko, magnezyum, potasyum gibi mineraller ve omega 3 yağ asitleri stresle baş etmede etkili besin öğelerinden başlıcaları. Bunların bazıları vücutta bir beyin kimyasalı olan ve mutluluk hormonu olarak bilinen serotoninin salgılanmasını harekete geçirirken, bazıları ise stres hormonları adrenalin ve kortizol seviyelerini azaltabilir. Genel anlamda bu besin öğelerinden zengin, yeterli ve dengeli bir beslenme bağışıklık sistemini destekleyerek, kan basıncını ve kan şekerini azaltarak stresin zararlı etkilerini önleyebilir.

TURUNÇGİLLER:

Portakal, mandalina, greyfurt, limonda bulunan   C vitamini bağışıklık sistemini güçlendirerek stres hormonlarının etkilerini yavaşlatır. Stresli dönemlerde vücuttan C vitaminin atımının artmasının yanında yapılan birkaç çalışmada C vitaminini günlük alınması gereken miktarda alan kişilerde kortizol seviyelerinin daha çabuk normale döndüğü gözlenmiş.

KOMPLEKS KARBONHİDRATLAR:

Bütün karbonhidratlar serotonin salgılaması için beyni uyarırlar. Önemli olan doğru karbonhidrat seçimidir. Şeker, beyaz un gibi işlenmiş karbonhidratların azaltılması, işlenmemiş tahıllı gıdalara ağırlık verilmesi yararlıdır. Tam buğday, çavdar, yulaflı, çok tahıllı gibi esmer ekmek çeşitleri, kepekli pirinç, bulgur, kepekli makarna, sade kahvaltılık gevrekler veya yulaf kan şekerini yavaş yükseltip yavaş düşüren kompleks karbonhidratlı besinlerdir. Yani sağlıklı karbonhidrat kaynaklarıdır. Aynı zamanda da iyi bir B grubu vitamini deposudurlar.

SÜT:

Riboflavin gibi B grubu vitaminlerinden zengin olması ile gece yatmadan önce 1 bardak sıcak / ılık süt serotonin salgılanması artırır ve rahat bir uykuya yardımcı olur. İçeriğindeki kalsiyum stresle birlikte kasılan kasların gevşemesine yardımcı olabilir. Gece uyumadan önce daha az kalori ve yağ almak isterseniz az yağlı olanları veya yağsız olanları tercih edebilirsiniz.

POTASYUMLU BESİNLER:

Stresle artan kan basıncını azaltmanın önemli bir yolu da beslenmede potasyum alımını artırmaktır. Avokado, muz, patates gibi besinleri iyi potasyum kaynaklarıdır.

KOYU YEŞİL YAPRAKLILAR:

Ispanak, roka, tere, pazı, maydanoz gibi sebze-lerde bulunan magnezyum kortizol seviyesini düzenler ve baskı altında iken stresin atılmasına yardımcı olur. Yapılan birkaç çalışmada baş ağrısı ve yorgunluk çekenlerin çoğunluğunda düşük magnezyum seviyeleri saptanmış. Yeşil yapraklı sebzeleri yemek istemeyenler için kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kuru baklagiller de magnezyum için alternatif olabilir.

CEVİZ, BADEM, FINDIK:

Bu besinler bağışıklık sistemini destekleyici önemli bir antioksidan olan E vitamini, çinko ve stres süresince toparlanmayı hızlandıran B grubu vitaminlerin deposudur. Etkilerinden faydalanabilmek için her gün 10-15 adet kavrulmamış fındık / badem veya 2-3 bütün ceviz içi yenilebilir.

YAĞLI BALIKLAR:

Somon, ton, uskumru, sardalye gibi yağlı balıklarda bulunan omega 3 yağ asitleri stres hormonlarını azaltır. Düzenli bir destek için haftada en az 2 kez 100 gramlık yağlı balıklardan yemeye çalışın.

Aklınızda bulunsun!
Sonuç olarak bu yiyeceklerle zenginleştirilmiş yeterli ve dengeli bir beslenmenin yanı sıra genel anlamda dikkat edilecek birkaç unsur daha bulunmakta:
Bunlardan biri kafein alımının azaltılmasıdır.
Aynı şekilde alkol kullanımının bırakılması veya azaltılması.
Tuz alımının azaltılması.
Düzenli bir beslenme planı ile 3 ana öğün mümkünse 2 - 3 de ara öğün yenilmesi.
Yeterli miktarda su içilmesi.
Hareket ve fiziksel aktivitenin artırılması.