Çalışma Ortamında Pratik Egzersizler

Aytaç Özkardaş Gozzi / Formsante Dergisi

Kimimiz sabahtan akşama kadar ayakta, kimimizse neredeyse öğle paydosu dışında bir bilgisayarın önünde oturarak çalışmak durumda kalıyoruz. Elbette gün içerisindeki çalışma pozisyonumuz postürümüzde de önemli sorunlara neden oluyor. Bu sorunların neler olduğunu ve hangi egzersizlerle düzeltilebileceğini Technogym Eğitim Müdürü Ümit Demirel'e sorduk. Sürekli ayakta ya da oturarak çalışmanın postürde önemli deformasyonlara neden olduğunu söyleyen Demirel, "Birçok kas grubu, aynı pozisyonda durmaktan dolayı kısalırken, birçok kas grubu da gerginleşiyor. Kasların sürekli aynı pozisyonda kalmaları eklemlerin ve kasların doğru hareket etmesini engelliyor ve fonksiyonelliğini bozuyor. Eğer egzersiz yapmıyorsak, yer çekiminin de etkisiyle omurgamızda kalıcı duruş bozuklukları ortaya çıkabiliyor" diyor. Bir bölgedeki bozukluğun ve yanlış duruşun, bütünü etkilediğini söyleyen Demirel, bu tip bozuklukların günlük yaşamda yapmamız gereken birçok hareketi zorlaştırdığını, vücudun fonksiyonelliğini azalttığını vurguluyor.

Uygun egzersizlerle zayıf bölgeleri güçlendirmek ve vücuda esneklik kazandırmaksa, sorunun çözümünde en etkili yöntemlerin başında geliyor. İşte Ümit Demirel'in, sürekli ayakta ya da oturarak çalışanlar için önerdiği günlük egzersizler...

Sürekli ayakta çalışmak zorunda olanlar

Satış görevlileri, öğretmenler, hâkimler, inşaat mühendisleri, spor eğitmenleri, fizyoterapistler, garsonlar…

Sürekli ayakta durarak çalışan kişilerde kalça ve bacak kaslarına binen aşırı yük, zamanla omurgayı da etkileyerek duruş bozukluklarına neden olabiliyor. Bacak ağrıları, omurlarda sıkışma, bel ağrısı, kan dolaşımı problemleri de bu tip çalışma biçiminin olumsuz sonuçları arasında. Bu riskleri azaltmak için aşağıdaki egzersizleri günlük olarak uygulayabilirsiniz.

Diz çökerek fleksör kasını esnetme

Harekete dizlerinizin üzerinde başlayın. Bir elinizi avuç içiniz yere bakacak şekilde
Yanınızdaki taburiye, diğer elinizi bulunduğunuz taraftaki ayağınızla, bacağınız 90 derece açı oluşturacak şekilde yere basın. Diğer bacağı geriye uzatın. Vücudunuzu geriye doğru iterken, elinizi de kalçanıza bastırarak belinizin alt kısmını ve kalçanızı esnettiğinizi hissedin. 30 saniye kadar bu şekilde esnedikten sonra vücudunuzun diğer tarafıyla egzersizi tekrarlayın.

¦ Hareketi günlük egzersizlerinizin başlangıcında yaptığınız, esneme sürenizi 20-30 saniye ile sınırlı tutun.  Egzersizlerinizin sonunda yaptığınızdaysa esneme süresini 30-60 saniyeye çıkarabilirsiniz.

Faydası: Sürekli ayakta durmaktan dolayı kısalan kalça fleksörlerini esnetir ve gerginliğini azaltır.

İç bacak kaslarını esnetme

Topun üzerine oturun ve sol ayağınızı yana doğru esnetin. Beden ağırlığınızı sağa doğru vererek, sol iç bacağınızın esnemesini sağlayın. Kesinlikle vücudunuzu fazla zorlamayın; rahat bir şekilde 20–30 saniye esnemeye çalışın. Daha sonra egzersizi diğer yönde de tekrarlayın.

Faydası: Kısalan iç bacak grubu kaslarının esnekliğini artırır. Ayrıca pelvisin hareket kabiliyetini geliştirir.

3 -  Bel bölgesini esnetme

Sandalyede oturun ve öne doğru eğilerek bacaklarınızın arasından sandalyenin altına doğru uzanın. Belinizde esnemeyi hissedinceye kadar (20-30 saniye) uygulamayı sürdürün. Başlangıç pozisyonuna gelerek, hareketi 2-3 kez tekrarlayın. Yeni başlayanlar 1 tekrar yapabilir.

Faydası: Sürekli ayakta durmaktan dolayı kısalan bel kaslarının esnekliğini artırır ve gerginliğini azaltır.

4- Kalça ve arka bacak çalışması

Harekete topun üzerine oturarak başlayın. Otururken bacaklarınızla ileri doğru minik adımlar atarken toptan da kayın ve başınızın topun ortasına gelmesini sağlayın. Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olmalı. Kalçalarınızı yere doğru indirin ve topuklarınızdan güç alarak, kalçanızı gövdeniz yere paralel gelecek şekilde yukarıya doğru kaldırın. Sonrasında tekrar başlangıç pozisyonuna gelin.

Egzersizi her set 12 tekrardan oluşacak şekilde, 2 ya da 3 set halinde tekrarlayın. Setler arasında 60 saniye dinlenin. Yeni başlayanlar 1’er set uygulayabilir.

Faydası: Kalça ve arka bacak kaslarını kuvvetlendirir.

5- Topla omurga rotasyonu

Matın üzerine sırtüstü uzanın ve bacaklarınızı topun üzerine koyun. Dizlerinizin 90 derecelik bir açıda olmasına dikkat edin. Hareketi daha iyi yapabilmek için belinizi yere bastırın, karnınızı içeriye doğru çekin. Bedeninizi sabit tutmaya çalışarak sadece dizlerinizi (kendinize doğru değil) önce sağa, sonra sola doğru döndürerek omurganıza rotasyon yaptırın. Karnınızda ve karnınızın alt kısmında zorlanma hissediyorsanız hareketi doğru yapıyorsunuz demektir.

Egzersizi her set 15 tekrardan oluşacak şekilde 2 ya da 3 set halinde yapın. Setler arasında 60 saniye dinlenin. Yeni başlayanlar 1’er set uygulayabilir.
Faydası: Kalçanın sürekli aynı pozisyonda kalmasından dolayı hareket mesafesi azalan omurganın mobilizasyonunu (hareket mesafesini) artırır. Aynı zamanda daha fonksiyonel çalışmasını sağlar.

Sürekli oturarak çalışmak zorunda olanlar

Bankacılar, ofis çalışanları, yöneticiler, mimarlar, kasiyerler, çağrı merkezi çalışanları…

Sürekli oturmak, omurganın üst bölümünün öne doğru bükülmesine ve kifoz (kamburlaşma) gibi birçok sağlık sorununa neden olabilir. Omuzların öne rotasyonu ya da boynun ileriye doğru hareketi sonucunda kısalan ve gerilen kas gruplarına yönelik olarak hazırlanan bu egzersizlerle, duruş bozukluklarıyla ilgili problemlerinizi azaltabilirsiniz.

1- Göğüs bölgesi esnetme

Kolunuzu, dirseğiniz 90 derecelik bir açı çizecek şekilde bir kolona ya da herhangi bir dikey objeye (gardırop, buzdolabı gibi yerinden oynamayacak eşyalar olmasına dikkat edin) yerleştirin. Vücudunuzu ileri doğru iterek göğüs bölgenizi rahatça esnetin. 60 saniye bu şekilde esneyerek, egzersizin simetrisini yapın.

Faydası: Sürekli oturmaktan dolayı kısalan omuz ve göğüs kaslarına esneklik kazandırır.

2- Boyun esnetme

Topun üzerine rahatça oturun. Bacaklarınız kalça hizasında açık ve vücudunuzla 90 derecelik bir açı oluşturmalı. Kollar yanlarda, avuç içleri ileriye bakıyor, vücut dik, omuzlar ve göğüs açık... Boynunuzu yana, omzunuza doğru rahatça serbest bırakın ve esnetin. Bu şekilde 20-30 saniye kalıp, hareketi bir de diğer yöne doğru uygulayın.

3- Öne doğ esnetme:

2 numaralı egzersizdeki pozisyonu alın. Bu kez çenenizi öne, boynunuza doğru kapatın. 20-30 saniye bu şekilde kalın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar hareketi uygulayın.

4- Çapraz boyun esnetme:

Yine 2 numaralı egzersizdeki başlangıç pozisyonu alın. Çaprazınıza doğru bakın ve çenenizi boynunuza doğru kapatın. 20-30 saniye bu şekilde boynunuzu esneterek ortaya gelin ve egzersizi bir kez de diğer yöne doğru yapın.

Faydası: 2,3 ve 4 nolu egzersizler, sürekli oturmaktan dolayı kısalan boyun kaslarının ve omurların hareket mesafesini arttırır.

Yarım kobra

Yüzükoyun yere uzanın. Dirseklerinizi 90 derecelik açı çizecek şekilde omuz hizasında yere koyun. Eller de avuç içleri yere bakacak şekilde önde olmalı. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın; geriye doğru çekin. Öne uzattığınız kollarınızdan güç alarak yavaşça göğsünüzü yukarıya doğru kaldırın. 20-30 saniye bu pozisyonda kalın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 2-3 kez tekrarlayın. Faydası: Sürekli oturmaktan kısalan karın kaslarını esnetir.

6- Rhomboid Squeeze

Topun üzerine sırtüstü uzanın. Başınızı ve gövdenizi topun üzerine yerleştirin. Dizler 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükülü, ayaklar yerde olmalı. Kollarınız birbirine paralel şekildeyken parmak uçlarınızı ileri doğru uzatın. Daha sonra omuzlarınızı topa bastırarak ters yönde kuvvet uygulayın ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın.¦ Egzersizi her set 10-12 tekrardan oluşacak şekilde, 1 ya da 2 set uygulayın. Set aralarında 30-60 saniye dinlenin. Faydası: Sürekli oturmaktan dolayı gerginleşen kürek kemiğini stabilize eden rhomboid kaslarının (sırt bölgesinde bulunur) kuvvetlenmesini sağlar.

7- Göğsü yana açış:

 Başınızı ve sırtınızı topun üzer Kollarınız birbirine paralel olarak omuz hizasında yukarı kaldırır dirseklerinizi bükerek yana aç pozisyonuna dönerek hareketi tekrarlayın. ¦ 10-12 tekrarı 2-3 set çalışın, yapabilir. Set aralarında 30-60 saniye dinlenin.  Faydası: Kısalan omuz ve göc esnekliğini artırır ve güçlendir kemiklerinin topun üzerine ya sayesinde bu kas grupları da aktif hale gelir.

8- Ters kol ters bacak

Dizlerinizi pede yerleştirin ve kalça hizasında açın. Bank vaziyeti alın. Bir kolunuzu yukarıya omuz hizasına kaldırırken çaprazındaki bacağı da geriye doğru uzatın. Kolunuz ve ters bacağınız aynı düzleme geldiğinde tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi aynı yöne tekrarlayın. 10-12 tekrardan sonra, egzersize diğer bacağınız ve diğer kolunuzla devam edin. Bu şekilde 2-3 set çalışın. Uygulama sırasında boynunuzun omurganızla aynı düzlemde olmasına dikkat edin. Omurganız boyunca sırtınızda bir sopa olduğunu hayal ederek egzersizi yapın. Faydası: Omurgayı stabilize eden tüm omuz, sırt, kalça ve bacak kaslarının kuvvetlenmesini ve koordinasyonlarının gelişmesini sağlar.

Çalışırken nasıl oturmalı?

YANLIŞ

Oturarak çalışırken yapılan en önemli hataların başında boynun ileriye doğru hareket ettirilmesi geliyor. Bu pozisyonda oturan birine yandan bakıldığınızda, kulakların omuz hizasından ileride olduğunu, omuzların önde durduğunu ve omurganın öne doğru büküldüğünü gözlemleyebilirsiniz. Tüm bunlar zamanla postürde ciddi deformasyonlara neden olabiliyor.

DOĞRU

Doğru bir oturuş için omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın, kürek kemiklerini birbirine yaklaştırın ve dirseklerinizden destek alın. Karın kaslarını içeri doğru çekmek de daha doğru bir pozisyonda oturmanıza yardımcı olur. Böylelikle hem yanlış duruştan, hem de yanlış yerçekiminden kaynaklanan deformasyonlardan daha az zarar görürsünüz.