Tatil Sonrası Yaşanan Uyku Sorunları

ESRA TÜZÜN / Sabah

Nasıl olsa tatildeyim, diyerek gece yatmak, sabah kalkmak bilmeyenler geri döndüklerinde kendilerini, hayattan bezmiş bulabilirler. BSK Lara Hastanesi Nöroloji Uzmanı Dr. Melih Vural, tatil sonrası yaşanan uyku sorunlarıyla ilgili soruları yanıtladı:

Tatilde fazla uyursam işe döndüğüm zaman zorluk yaşar mıyım?
Uyku alışkanlıklarında belirgin değişikliğe yol açacak kadar uzun süreli tatillerde; tatil sonunda zorluk yaşamak kaçınılmazdır. Bu durumun önlenebilmesi için tatil döneminde de normal uyku alışkanlığına yakın bir düzene uymak gereklidir.

BİYOLOJİK SAAT VAR
Her sabah 08.00'de uyandığım için vücudum bu saate alışmış. Tatilde de en geç 09.00'da uyanıyorum. İstesem de uyuyamıyorum. Vücudumu nasıl uykuya alıştırabilirim?
Günlük yaşam koşullarınız, vücudunuzun biyolojik saatini çok güzel ayarlamıştır. Bu nedenle isteseniz de uzun süreli uyuyamazsınız. Daha fazla uyumak için yapabileceğiniz en güzel şey, akşam yatış saatinizi biraz erkene almaktan ibarettir.

KENDİNİZİ HAZIRLAYIN
Tatilde gece 04.00'lerde yattığım için uyku düzenim tamamen bozuldu. Tatil dönüşünde uyku düzenimi yeniden iş yaşamına göre nasıl adapte edebilirim?
Tatillerde geç yatıp, geç kalkmak oldukça sık görülen bir alışkanlıktır. Tatil dönüşü işyerinizde uyku ile ilişkili sorunları yaşamamak için en azından dönüş zamanına birkaç gün kala, çalışma zamanındaki uyku-uyanıklık ritmine uygun şekilde uyuyun. Adaptasyonun sağlanması için kısa etkili uyku ilaçları birkaç gün kullanılabilir.

YÖNE GÖRE DEĞİŞİYOR
Tatil dönüşünde jet-lag oldum. Uçağa binmeden uyku hapı alıp uyuduğum için şimdi uyku sorunu yaşıyorum. Bu dönemi nasıl atlatabilirim? Jet-lag; vücudumuzun içerisindeki biyolojik saatin, ani olarak değişen farklı bir zaman dilimine ait uykuuyanıklık döngüsüne uyum sağlayamaması durumudur. Bu durumdaki kişiler; uyku sorunları, dikkatsizlik ve gündüz fonksiyonlarında bozulma ve mide barsak rahatsızlıklarından şikayetçi olur. Bulguların şiddeti, seyahat edilen zaman diliminin sayısına ve yolculuk yapılan yöne göre değişir. Doğuya yolculuk sonrası adaptasyon, batıya yolculuktan daha zordur.

JET-LAG ÖNLEMLERİ ALIN
Aşağıdaki püf noktalarının uygulanması ile jet-lag'in neden olduğu olumsuzlukları azaltabilirsiniz.
Seyahat edeceğiniz bölgede birkaç günden daha fazla kalmayı planlıyorsanız, gideceğiniz bölgenin zaman dilimine uygun bir uyku-uyanıklık alışkanlığı edinmeye çalışın.
Alkolden kaçının. Kahve, çay, çikolata, kola gibi kafein içeren içeceklerden uzak durun. Yeterli miktarda su için.
Uçak içinde hareketli olun. Uyku ilacı kullanmayın. Bir seferde bir saatten daha uzun uyumayın.
Gittiğiniz bölgede uyumak için hekiminizin önereceği bir uyku ilacını birkaç gece için kullanabilirsiniz.
İlk birkaç gün uykuya geçiş için yatmadan önce 0.3 -5 mg arasında melatonin kullanabilirsiniz. Melatonin kullanımı adaptasyon süresini ortalama yüzde 50 kısaltır.

ÖĞLE UYKUSU KISA OLUR
Tatilde fazla enerji harcadığım için öğleden sonra ister istemez bir uyuma ihtiyacı hissediyorum. Sonra da gece uyuyamıyorum. Öğlen uykusu en fazla ne kadar olmalı? Öğlen uykusu, uykuya dalmanın daha kolay olarak gerçekleştiği saat 14.00 civarında bir saat olmalıdır. Akşamüstü ve akşam performansını, iş ve öğrenme becerisini olumlu yönde etkileyen öğlen uykusu; gece uykusunun bozulmasına yol açıyorsa vazgeçilmelidir.

Öğlen uykusu, gece uykusunun yerini tutar mı?
Kesinlikle tutmaz. Öğlen uykusu, gece uykusunun yoğunluğunu azaltır ve gece daha geç saatlerde uyunmasına neden olur. Japonya'da iş verimini artırmak için bazı iş yerlerinde öğlen uykusuna ek ücret verilmekte ve öğlen uykusu teşvik edilmektedir. Öğlen saatlerinde uyunan 30 dakikalık uyku; 1.5 saatlik gece uykusuna eşdeğerdir ancak onun yerini tutmaz.

UYKUSUZLUĞA KARŞI KEDİ OTU VE ELMADAN ŞAŞMA
Uykusuzluğun en iyi ilacı nedir?
Uykusuzluğa neden olan rahatsızlıklar farklı olduğundan 'en iyi uyku ilacı' diye bir şey yoktur. Altta yatan ve uykusuzluğa neden olan rahatsızlığı giderecek tedavi en iyi tedavidir. Melatonin, gece boyunca, beyinde bulunan pineal bez tarafından üretilen doğal bir hormondur. Gece-gündüz ritminin bozulduğu durumlarda ve denizaşırı uçak yolculuğu sonucu oluşan uyku bozukluğunda (jet-lag) etkili olduğu ispatlanmıştır.

DEMİR EKSİKLİĞİNE DİKKAT
Vitamin kullanmanın uykusuzluk üzerinde olumlu etkisi olabilir mi?
Vitaminler, vücutta eksikliği varsa kullanılmalıdır. Bazı vitaminlerin fazlaca alınması da çeşitli hastalıklara neden olabilir. Özellikle yağda eriyen vitaminler (A, D, E, K) fazla alındığında ciddi rahatsızlıklara yol açabilir. Vitaminlerden başka bazı minerallerin de aşırı alınması, yaşamı tehdit eden durumlara yol açabilir. Uykusuzluk nedeni eğer bir vitamin veya mineral eksikliği nedeniyle ortaya çıkmışsa; (demir ya da B12 vitamini eksikliği gibi) o zaman ilgili vitamin veya mineral hekimin önerdiği şekilde kullanılmalıdır.
Vitamini gece yatmadan önce mi, yoksa sabah kalktıktan sonra mı kullanmak gerekiyor?
Her vitaminin kendine göre kullanılma şekli vardır. Örneğin; demir mideyi tahriş ettiği için tok karnına ve eksik olan demir yerine konana kadar kullanılır. Çeşitli yiyecekler; örneğin sütlü ürünler, çay, yumurta, bazı mide ilaçları demirin emilmesine engel olur. Bu nedenle bu ilacı kullanırken hem bazı diyet kısıtlamaları yapılmalı, hem de uygun doz ve sürede kullanılmalıdır.

UYKU HAPI ÇÖZÜM DEĞİL
Uyku hapı ile uyuyamıyorum. Yatmadan önce bitki çayı içmek uykusuzluk sorunu için doğal bir çözüm olabilir mi?
Uykusuzluk çok değişik nedenlerden dolayı ortaya çıkabilir. Doğru tanı konulmadı ise uyku hapları da doğal olarak etkisiz kalır. Hatta bazen ilaçlar uykusuzluğu daha da kötüleştirebilir. Örneğin; uyku apnesi nedeniyle başvuran bir hastaya uyku ilacı verilirse, uykudaki solunum bozukluğu daha da derinleşir. Bazen yaşamı tehdit eden sorunlar ortaya çıkarabilir. Bitkisel çaylar, kedi otu ekstresi gibi bitkisel ürünlerin kısmen de olsa uykusuzluk üzerinde etkili olduğu bildirilmektedir. Ancak bu tür bitkisel ürünlerin etkisi çok sınırlıdır ve güvenli olduğu kanıtlanmış bitkilerin dışında tüketilmemelidir.

AKŞAMLARI HAFİF YİYİN
Hangi bitkiler uykusuzluk üzerinde etkili olur?
Kedi otu ekstresi, çarkıfelek çiçeği ve yaban marulunun uykusuzlukta etkili olduğu bilinir. Gece uykusuna daha kolay geçiş için yatmadan önce içilecek bir bardak kefir veya ballı süt ya da akşam saatlerinde yenecek bir elma faydalı olabilir. Akşam yemeklerinin hafif geçiştirilmesi, ağır, yağlı kızartmalar gibi mide rahatsızlıklarına yol açabilecek gıdalardan uzak durulması; uykuya geçiş ve uykunun sürdürülmesine yardımcı olur.