Spor yapmak hem yaşam kalitesini artırıyor hem de vücudun bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı koruyucu bir etki sağlıyor. Bazen kilo vermek bazen de sağlıklı bir vücuda sahip olmak için yapılan sporun etkili olmasında dengeli ve düzenli beslenmek de büyük önem taşıyor. Memorial Kayseri Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Merve Kaplan, spor yapanların nasıl beslenmesi gerektiği konusunda bilgi verdi.
Karbonhidrat tüketim miktarı kilo ile orantılı olmalı
Spor yapan kişilerin performansı, glikojen depolarının dolu olmasıyla yakından ilişkilidir. Spor ve aktivite için yeterli miktarda karbonhidrat almak son derece önemlidir. Bu enerji kaynakları sindirim sisteminde parçalandıktan sonra kan dolaşımında emilir ve hedef organlara (kaslar, beyin ve diğer organlar) taşındıktan sonra işlenir. Spora bağlı olarak planlanacak beslenmede karbonhidrat içeriğinin % 55-60 (maksimum toplam enerji alımının % 70'i) kadar olmalıdır. Yani 75 kilo ağırlığındaki bir sporcunun, günde 450-750 gram karbonhidrat alması yeterlidir.
Yüksek besin değeri olan doyurucu gıdalar tercih edilmeli
Spor yaparken alınan besinler düşük glisemik indekse sahip ve kompleks karbonhidratlar olmalıdır. Özellikle egzersiz sonrası karbonhidrat tüketmeye özen gösterilmelidir. Tam tahıllı gıdalar, bakliyat, süt ve süt ürünleri gibi doygunluk etkisi yaratan ve yüksek besin değerine sahip gıdalar spor yapanların beslenme programına uygundur. Düşük glisemik indeks grubunda olan vitamin ve minerallerin metabolizma üzerinde olumlu etkisi bulunduğu da unutulmamalıdır.
Spor ve sağlıklı beslenme bir arada olmalı
Karbonhidrattan zengin ve nişastalı gıdalar, spor yapanlar için önerilen beslenme programı içinde yer almalıdır. Bunlar:
1.Tam tahıl ürünleri, yulaf, buğday gevreği, baklagiller, patates, pirinç ve makarna…
2.Taze ve dondurulmuş meyveler… Özellikle armut, elma, muz, turunçgiller, çilek, böğürtlen, ananas ve kivi…
3.Taze ve dondurulmuş sebzeler… Özellikle kırmızılahana, karnabahar, havuç ile mevsiminde yetişen domates, biber, salatalık…
4.Süt ve süt ürünleri…
5.Et, balık, yumurta gibi proteinden zengin besin kaynakları…
İşlenmiş gıdalardan uzak durulmalı
Şeker ve şeker içeren yiyecek ile gazlı ve kolalı içeceklerin spor yapanlar tarafından tercih edilmemesi gerekir. Bu besin grupları da şunlardır:
1.Özellikle asitli içecekler, hazır limonatalar, raf ömrü uzun olan hazır dondurma, şeker içeriği yüksek turta, reçel ve kekler…
2.Öğütülmüş unlardan yapılan tost ekmeği, beyaz ekmek ve beyaz çörekler ile içeriğinde vücuda zarar verdiği bilinen katkı maddeli bisküviler…
3.Kas kütlesini ve egzersiz performansını doğrudan etkileyen alkollü içecekler…
Sporla sağlıklı görünüm için protein alımı önemli
Protein, karbonhidratlara ve yağlara ek olarak vücudun ihtiyaç duyduğu üç ana besin maddesinden biridir. Proteinler, vücutta kemik ve kas oluşumunu sağlamaktadır. Dolayısıyla spor yapanların protein ihtiyacının diğer insanlara göre daha fazla olması beklenir. Protein; et, balık, yumurta ve süt gibi hayvansal gıdaların yanı sıra; baklagiller ile kepekli ekmek ve fındık gibi bitkisel bazlı besinlerde bulunur. Protein içeriği yüksek besinler kalıcı bir tokluk hissi sağlarken, karbonhidratlar ise kısa bir süre sonra açlığa neden olur. Bu yüzden kilo vermek ve fit bir görünüme sahip olmak için, protein miktarı yüksek ve düşük karbonhidrat içeren tarifler önerilir.
Protein miktarı vücut ağırlığına göre olmalı
Vücut ağırlığa göre kilogram başına yaklaşık günlük 1 gram protein alınması yeterli olacaktır. Yani 85 kiloluk bir insanın günlük 85 gram protein alması gerekir. Kilo problemi olan kişilerin protein ve karbonhidrat alımının düzenlenmesi gerekir. Yaşlı ve kronik hastalığı olanlar ise kas hareketliliğini ve işlevini korumak için kilogram başına 1,2 ila 1,5 gram proteine ihtiyaç duyar. Spor yapanların ise yaptığı spor türüne göre kilo başına 1,2 gramın üzerinde protein alması önerilir.