SOLUNUM EGZERSİZLERİ RAHATLATIR

Uzman Psikolog Yıldız Burkovik / BUGÜN

Atak sırasında nefes darlığı ve boğulacakmış hissi duyulur. Ve hasta aşırı soluk alıp vermeye başlar. Bu da hastanın atağı yoğun yaşamasına yol açar. Oysa ki solunum, istemli olarak kontrol edilebilir ve böylece panik atağı kontrol altına almak mümkün olabilir.

Panik bozulduğunun psikoterapisi

Kısaca "panik ataklarını kontrol altına almayı öğ­renmek" olarak tanımlanabilir. Bunlar davranışçı ve bilişsel yöntemlerdir. Davranışçı psikoterapi; aşın so­luk alıp vermenin kontrolü, kas gerginliğinin gideril­mesi ve üstüne gitme alıştırmaları yapma temellerine dayanır. Bilişsel psikoterapi ise hastalık hakkında bil­gi sahibi olma ve bunun sonucu olarak mantıklı düşünme anlamındadır.

Aşırı soluk alıp vermenin kontrolü

Panik atağı sırasında nefes darlığı ve boğulacakmış gibi olma yakınması gö­rülmektedir. Bunun sonucu olarak da hasta aşırı soluk alıp vermeye başlar. Bu ise panik atağın hasta tararından daha yoğun bir düzeyde yaşanması­na yol açar.

Oysa ki solunum, istemli olarak kontrol edilebilecek bir işlevdir ve bunun yapılabilmesi halinde panik atağını kontrol alana almak mümkündür.

Aşın soluk alıp vermeyi nasıl kontrol alfana alacaksınız? 

Günün değişik zamanlarında, bir dakikada kaç kez yaptığınızı saptayınız. Bir kişi istirahat anın­da dakikada ortalama 10-12 kez soluk alıp vermekte­dir. Eğer hasta bundan daha fazla sayıda soluk alıp veriyorsa, bu sayı mutlaka azaltılmalıdır.  Yavaş solunum tekniği (Panik atağın ilk be­lirtilerini fark ettiğinizde) 

•istirahat durumuna geçiniz.

•Nefesinizi tutup, 10'a kadar sayınız.

• 10'a geldiğiniz zaman nefes verip, kendinize "rahatla, gevşe" komutunu veriniz.

• 3 saniye nefes alınız, ardından 3 saniye nefes veriniz ve nefes alıp vermeyi bu tempoyla sür­dürünüz. Böylece dakikada 10 solunum yapmış ola­caksınız. Her nefes verişte "rahatla, gevşe" komutunu tekrarlayınız.

• Her 1 dakika sonunda, 10 saniye boyunca nefesinizi tutup, daha sonra 3'er saniyelik döngülerle solunumunuza devam ediniz.

• Panik atağı hafifleyinceye ya da ortadan kalkıncaya kadar bu alıştırmaya devam ediniz.

Bunları yaptığınız zaman, belirtiler 1 -2 dakika içinde hafifleyecek ve panik atağını yaşamayacaksınız. Yavaş solunum tekniği uygulayarak, panik ataklarınızı her zaman kontrol altına alabilirsiniz.

Gevşeme alıştırmalarının önemi

Hekiminizin size önereceği gevşeme alıştırmaları, tedavinizin önemli bir parçasını oluşturmaktadır. Bunları iyi öğrenip uyguladığınız zaman: panik atağınızın üstesinden gelmede, ilaçlar dışında çok değerli bir beceri edinmiş olursunuz. Gevşeme alıştırmalarını  sadece panik atağı ile başa çıkmak için değil, sizi olumsuz olarak etkileyen herhangi bir sorun karşısında da uygulayabilir ve sağlığınıza katkıda bulunabilirsiniz.

SİZDEN GELENLER

SORU: 20 yıldır atağın pençesindeyim.

Merhaba ben 41 yaşındayım 20 yıldır panik atakla mücadele ediyorum. Detaylı bilgi verirseniz çok memnun olurum. Teşekkür ederim. H. R.

CEVAP: Rahatsızlığın kesin tedavisi vardır.

Panik atak rahatsızlığı bir kaygı bozukluğu rahatsızlığıdır. Kişi­ler çoğunlukla düşüncelerini kon­trol edemezler her an kendilerini kaybedecekler, akıllarını kaçıracak­lar şeklinde bir düşünce içinde olurlar. Düşüncelerin bozulması bedeni de etkiler ve bedensel tep­kilerle de kendisini gösterir.

Genellikle kalp çarpıntısı, he­yecan, terleme, çarpıntı, ölecekmiş gibi hissetme şeklinde beklenti anksiyetesi dediğimiz bir sürecin içindedirler.

TEDAVİ KISA SÜREDE KENDİNİ GÖSTERİR

20 yıldır panik atak ile müca­dele ediyorum demiş­siniz. Bu durumun te­davisi çok kısa bir sü­re de kendini gösterir. Gerekli durumlarda ilaç tedavisi, bazen de  ilaç tedavisine gerek kalmadan bedensel etkileri ve düşünceleri kontrol edebilme du­rumu gerçekleşebil­mektedir. Çoğu za­man da hem ilaç hem psikoterapi birlikte kullanılması gerekli de olabilir. Hangi süreçte olduğunuz yapılan tetkiklerle belirlenir. Durumunuza özgü ilaç tedavisi ve uygun psiko­terapi teknikleri kullanılır.

Yeni teknolojide kişinin beden­sel tepkilerini bilgisayar vasıtasıyla görmesi mümkündür. Bu şekilde yapılan terapi süreçlerinde kişinin kendisi de yapması gerekenleri yaptığından tedavi sürecine ortak olur. Böylece tedavi süreci daha hızlı hale gelir. Birçok teknikler kullanılabilir ki psikolog bunlardan kişiye uygun olanını seçecektir. Herkes için aynı tedavi uygundur denemez, kişiye özel teknikler kul­lanılır ve bu danışan kişinin kendi­sine de detaylı olarak anlatılır. Amaç kişinin kendine daha fazla güvenmesini sağlamaktır.

HASTA DOKTORA VE İLACA BAĞIMLI OLMAMALI

Doktora, ilaca ve psikologa ba­ğımlı olmaması hedefle­nir ve her egzersizle bir­likte kişinin kendi yapa­bileceklerini de görmesi ve fark etmesi sağlanır. Bu rahatsızlığın kesin­likle tedavisi vardır. Kişi­ye öğretilen tekniklerle tedavi bittikten sonra da, herhangi bir kaygı endişe ya da panik duy­gusu anında kendini kontrol edebileceğini bilmesi sağlanır ve kişi kendini çok kolaylıkla kontrol edip tedavinin bitimi ardından eğer psi­koterapiler de uygun şekilde de­vam ettiyse yeniden ilaç kullanma­sına gerek kalmadan stres kontro­lünü yapabileceğini öğrenir.