Ramazan ayında yeme düzeninin değişmesi ile birlikte metabolizma hızı yavaşlıyor, 12-15 saat uzun süre aç kalındığı için kan şekeri düşüyor ve vücut yeterli enerji alamadığı için bu dönemde “kıtlık” sinyali almaya başlıyor. Bu sinyalle birlikte vücut, enerji harcamasını düşürüyor ve sonraki öğünde alınan besinleri kendini korumak amacıyla depoluyor. Uzmanlar işte bu noktada uyarıda bulunuyor; kıtlık sinyali depolama işlemiyle birlikte kiloları da beraberinde getireceği için Ramazan ayında özellikle uyulması gereken altın kuralları sıralıyorlar. Acıbadem Fulya Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Müge Özyurt kıtlık sinyaline karşı 10 altın öneri sunuyor.
Kıtlık sinyalinin kilo aldırıcı etkisine dikkat çeken Beslenme ve Diyet Uzmanı Müge Özyurt, ayrıca kalp yetmezliği olanlar, hipertansiyon hastaları, düzenli ilaç kullanması gerekenler, hamileler, çocuklar, özellikle insülin iğnesi kullanan şeker hastalarının oruç tutmaması gerektiğine de dikkat çekerek, onların da bu altın önerileri dikkate almaları gerektiğinin altını çiziyor. Ayrıca, sindirim sisteminde gastrit, reflü, ülser gibi şikâyetleri olanlar ile özel tedavi sürecinde olan hastaların da, doktorlarının onayı ile diyetisyenlerinin önerilerine uygun olarak oruç tutabileceklerini belirtiyor.
Ramazan ayı boyunca sağlıklı ve formda kalmak isteyenler için bilgiler veren Müge Özyurt, altın önerilerini şöyle sıralıyor:
1. UZUN AÇLIKTA VÜCUDUN KITLIK SİNYALİNE KARŞI AZ VE SIK BESLENİN:
Yeme düzeninin değişmesi, öğün sayısının ve sıklığının azalması gibi nedenlerle metabolizma hızı yavaşlar. 12–15 saat gibi uzun süre aç kalındığında kan şekeri düşer. Vücut yeterli enerji alamadığı için bu dönemde 'kıtlık’ sinyali almaya başlar ve enerji harcamasını %40’a kadar düşürür. Bir sonraki öğünde yenecek besinleri kendini koruma amacıyla depolamaya gider. Bu nedenle az ve sık beslenmeliyiz. (3 – 4 öğün gibi) Ara ve ana öğünleri atlamadan tüketmeliyiz.
2. HAZMI KOLAY, ENERJİSİ ÇOK BESİN TÜKETİN:
Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu hatırlayın! Bu nedenle mutlaka sahura kalkmalısınız. Sahurda hazmı kolay, yüksek enerji içeren besinler tercih edilmelidir. Yeterli ve dengeli bir sahur ile gün boyu enerjik ve tok hissedebilirsiniz.
3. KOMPOSTO-SU-AYRAN ÜÇLÜSÜNÜ UNUTMAYIN:
Sahur ve iftarda yeterli sıvı alımına (1,5 – 2 litre ) dikkat edin. İftardan sahura kadar olan süreçte sık aralıklarla su tüketmeye özen gösterin. Mide ve sindirim sistemini rahatlatacak bitki/meyve çayları, şekersiz komposto, ayran gibi içecekleri tercih edebilirsiniz.
4. KÜÇÜK LOKMA KABIZLIĞI ÖNLER:
Uzun süreli açlık nedeniyle barsak hareketlerimiz azalır ve sindirim sisteminin çalışamaması nedeniyle kabızlık gibi problemler ortaya çıkabilir. İftar ve sahurda, birden yüklenerek çok miktarda ve ağır yemekler yenildiğinde aşırı hazımsızlık ve gaz olur. Bu nedenle öğünlerinizi mutlaka çok küçük lokmalar halinde ve yavaş yavaş yemelisiniz.
5. POSAYI ARTIRIN:
Ramazan ayı süresince sindirim sisteminizin sağlığı için; yeterli su ve sıvı alımıyla beraber, posa içeriği fazla olan sebze yemeği ve yeşil salata, miktarına dikkat ederek meyve, tam tahıllı ekmek ve probiyotik yoğurt tüketmeye özen gösterin.
6. PASTIRMA VE SALAMI UNUTUN:
İftariyelikler, pastırma, salam gibi şarküteri ürünleri, kızartma, kavurma vb. yağlı yiyeceklerden, hamur işleri, acılı ve baharatlı yemeklerden, şerbetli-kızarmış tatlılardan mümkün olduğu kadar uzak durulmalıdır.
7. DÖRT HURMA BİR PORSİYON MEYVEYE EŞİT:
Orucunuzu hurma ile açmak isterseniz: 4 adet hurma’nın 1 porsiyon meyveye eşit olduğunu bilerek uygun miktarlarda tüketebilirsiniz. Kan şekeri hassasiyeti olanlar başlangıcı hurma ile yapmak yerine, bir miktar besin tükettikten sonra tercih ederlerse daha sağlıklı olur.
8. PİDE YERİNE ÇAVDAR-KEPEK EKMEĞİ YEYİN:
Ramazana özel ‘ramazan pidesi’nin orta boyunun sekizde birlik bir diliminin (1/8) bir dilim ekmek yerine geçtiğini bilerek, uygun miktarlarda tüketebilirsiniz. Fakat burada bir hatırlatma yapmak istiyorum; beyaz unla hazırlanmış sıcacık pide kan şekerinizi hızla yükseltir ve kısa süre içerisinde aynı hızla kan şekerinin düşmesine neden olur. Bu nedenle pide yerine kepekli, çavdar, tam buğday gibi esmer ekmek tercih edilmesi tokluk hissi sağlaması bakımından da daha doğru olacaktır.
9. ÇORBAYLA BAŞLAYIN:
Sindirim sistemimiz beslenme biçimimizden çok etkilenmektedir. Hızlı ve çok miktarda yemek yemek sindirim sistemini zorlar. İftar ve sahurda birden aşırı miktarda ve ağır yemekler yenildiğinde
hazımsızlık ve gaz şikayeti olur. Bu nedenle iftarda çorba gibi hafif yemeklerle başlangıç yapıldığında sindirim sistemi bunu daha çabuk tolore edebilir.
10. İFTARDAN SONRA YÜRÜYÜN:
Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, barsak hareketlerini düzenlemek, kan şekeri dengesini sağlamak, iyi kolesterolü artırmak için vazgeçilmez olan fiziksel aktiviteyi ramazan ayında ihmal etmemekte fayda var. İftardan 1–1,5 saat sonra, 20–30 dakika tempolu yürüyüş idealdir.
Ramazan için mönü alternatifleri:
(*Miktarlar ve içerikler kişilerin yaş, kilo, boy, bazal metabolizma hızı, sağlık durumları ve beğenilerine göre diyetisyen tarafından planlanmalıdır.)
SAHUR:
1. Alternatif:
2 dilim esmer ekmek + 1 dilim peynir + 1 adet yumurta ( haşlama veya yağsız omlet/menemen)
5 adet zeytin veya 2 adet ceviz içi
Domates, salatalık, yeşillik
15 – 20 dk.sonra;
1 su bardağı yarım yağlı veya yağsız süt-yoğurt-ayran
1 porsiyon meyve
2. Alternatif:
6 – 8 yemek kaşığı az yağlı sebze yemeği
1 dilim esmer ekmek veya 1kase çorba
1 kase yarım yağlı/yağsız yoğurt ( tercihen probiyotik yoğurt )
Bol salata ( 1tatlı kaşığı yağ olabilir )
15 – 20 dk.sonra;
1 su bardağı yarım yağlı veya yağsız süt-yoğurt-ayran
1 porsiyon meyve
Bu şekilde hazırlayacağınız bir öğün karbonhidrat, yağ, protein, posa, vitamin ve mineraller bakımından yeterli ve dengeli olacaktır.
İFTAR:
1 su bardağı su ile orucunuzu açın;
1/8 orta boy pide veya 1 dilim esmer ekmek + 1 dilim (30g) peynir + 1–2 adet zeytin
1 kase çorba
*Ana yemeğe geçmeden önce 30–45 dakika ara vermelisiniz. Bu arada salata tercih etmeniz doğru olur. Salata hem açlık hissinizi baskılar hem de sizi oyalar. (Salatanızda 1 tatlı kaşığı yağ, sınırsız limon / sirke olabilir. )
Ana Yemek;
1.Alternatif:
6 yemek kaşığı sebze yemeği ( 1kg sebze etsizse 2–3 yemek kaşığı sıvıyağ ile hazırlanmalı )
2 yumurta büyüklüğünde et / tavuk
½ kase yoğurt veya 1kase cacık
1 dilim esmer ekmek veya 2 – 3 yemek kaşığı bulgur pilavı
2.Alternatif:
4 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
3 – 4 adet ızgara köfte veya 120gram tavuk veya 150 – 200gram ızgara balık
1 dilim esmer ekmek
Bol salata
*Ana yemekten 1,5 –2 saat sonra ara öğün:
2 porsiyon meyve
1 su bardağı yarım yağlı veya yağsız süt / yoğurt / ayran
Ramazan sofralarının vazgeçilmezi olan tatlılardan sütlü veya meyveli olanlarını haftada 2 kez bu öğünde tercih edebilirsiniz. (Bir dilim güllaç veya bir kase sütlü tatlı gibi )