Ne kadar protein almak gerektiği, bunun en iyi tüketim şekli ya da fazla veya az protein tüketiminin sakıncaları konusunda hala kafalarımız karışık görünüyor.
Son 20 yılda obezite oranı iki katına çıkmakla birlikte, yediklerimize daha fazla dikkat etmeye başladık. Kepeksiz ekmek yerine kepekli, yağlı süt yerine yağı alınmış süt girdi mutfağımıza. Protein hayatımızda önemli bir yer tutmaya başladı. Protein bakımından zenginleştirilmiş ürünler süpermarket raflarını doldurdu. 2016'da protein takviye ürünleri piyasasının toplam değeri 12,4 milyar dolara ulaştı.
Ancak bazı uzmanlar fazla proteinin israftan başka bir işe yaramadığı fikrini dile getirmeye başladı.
Protein, vücudumuzun büyümesi ve onarımı açısından gerekli bir madde. Protein bakımından zengin süt ürünleri, et, yumurta, balık ve baklagiller midede parçalanıp amino asitlere dönüşür ve ince bağırsakta emilir. Karaciğer hangi amino aside vücudun ihtiyacı olduğunu belirler ve işe yaramayanlar idrar yoluyla atılır.
Fazla aktif olmayan yetişkinlerin vücut ağırlığının her kilogramı için 0,75 gram protein alması gerekir. Bu miktar erkekler için ortalama 55 gram, kadınlar için ise 45 gramdır; iki avuç içi büyüklüğünde et, balık, baklagil, fındık türü çerez veya soya fasulyesinden yapılma tofu bu ihtiyacı karşılar.
Yeterli protein alınmadığında saç dökülmesi, deride çatlama, kas erimesi nedeniyle kilo kaybı görülebilir. Ama bu etkiler çoğunlukla yeme sorunu olan insanlarda ortaya çıkar.
Protein takviyesi
Protein genellikle kas geliştirme ile ilişkilendirilir. Bu doğrudur. Güç harcama gerektiren egzersizler kaslarda proteinin parçalanmasına neden olur. Kasları güçlendirmek için bu proteinleri takviye etmek gerekir. Lösin adı verilen amino asit, protein sentezini tetiklemede önemli bir rol oynar.
Bazı uzmanlara göre, sıkı egzersiz sonrası yeterince protein alınmadığında kas geliştirme yerine kas kaybı yaşanabilir. Bu nedenle sporcular, egzersiz sonrasında kas dokusunu onarmak için lösin içeriği yüksek olan ve peynir altı suyu olarak bilinen protein içecekleri tüketir.
Fakat proteinin kas geliştirici etkisi üzerine araştırmalar karmaşık bir tablo ortaya koyuyor. 2014'te bu konudaki 36 araştırmanın incelenmesiyle kondisyonsuz kişilerin direnç içeren egzersizlerinin ilk birkaç haftasında protein takviyelerinin herhangi bir etkisi olmadığı görüldü.
Takviyeler ancak daha sonra ve egzersizlerin zorlaşmasıyla kas geliştirici etkisini gösteriyordu. Fakat bu etki uzun vadede devam etmiyordu. Optimum yararı görmek için proteinin hızlı etkili bir karbonhidratla birlikte alınması gerekiyordu.
Proteinin kas onarıcı etkisine rağmen, gerekenden daha fazla günlük protein tükettiğimiz için her spor faaliyetinden sonra protein takviyesi yapmak gerekmiyor. Uzmanlar, protein takviyesi içeren ürünlere gereğinden fazla vurgu yapıldığını, bunun yanında uyku, stres ve beslenme etkenlerinin de önemli olduğunu söylüyor.
Ayrıca takviye ürünler yerine proteinin gıdalardan alınması çok daha etkilidir. Fakat günlük alınması gereken miktarı normal yoldan alamayan atletler açısından takviye ürünler yararlı olur.
Takviye proteine başvurabilecek bir diğer kesim de yaşlılardır. Yaş ilerledikçe kas dokusunu korumak için daha fazla proteine ihtiyaç vardır; ama yaşlandıkça tat duyargalarımız daha tatlı ve tuzlu tatları tercih ettiği için yeterince protein tüketmeme eğilimi başlar.
Uzmanlar, yaşlıların vücut kilosu başına 1,2 gram protein tüketmesi gerektiğini belirtiyor.
Faza protein zararlı mı?
Peki, fazla protein tüketmek soruna yol açar mı? Uzmanlar bu üst limite ulaşmanın neredeyse imkânsız olduğunu söylüyor.
Proteinin kendisi zararlı olmasa da, protein takviyeli ürünlerde FODMAP adı verilen karbonhidratların fazla olması şişkinlik, gaz ve mide ağrısı gibi sorunlara yol açabilir. Protein içeriğinin yüksek olması bu ürünlerin sağlıklı olduğu anlamına gelmez; bu ürünler çoğu şeker olmak üzere yüksek karbonhidrat içerirler.
Protein genellikle kilo vermek için yapılan diyetlerle ilişkilendirilir. Paleo ve Atkins gibi düşük karbonhidratlı ve yüksek proteinli diyetlerde tokluk duygusu daha uzun sürer. İnsanların kilo kaybedememesinin nedeni çoğu zaman açlık duygusuna dayanamamalarıdır.
Bu nedenle yüksek protein içeren bir kahvaltı önemlidir. Ancak uzmanlar Atkins gibi sadece proteine dayalı olan ve karbonhidrat içermeyen diyetlerin sindirim sistemi ve genel olarak sağlık açısından zararlı olduğunu belirtiyor.
Protein - karbonhidrat dengesi
Kilo vermek isteyen insanların yüksek proteinli ve orta derece karbonhidrat içeren yüzde 30 protein, yüzde 40 karbonhidrat ve yüzde 30 yağa dayalı beslenmeyi esas alması öneriliyor (Normal diyette ise bunların oranı sırasıyla yüzde 15, 55 ve 35'tir).
Fakat protein tüketimini artırmak tek başına kilo verdirmez. Tavuk ve balık gibi yağsız etleri seçmek gerekir. Ayrıca aşırı hayvansal protein, özellikle kırmızı et tüketmek, kilo sorununun yanı sıra kanser ve kalp hastalıkları riskini de artırıyor.
Bir tür mantardan çıkarılan 'quorn' tarzı mikoprotein bitkisel protein olduğu için etin zararlarını içermediği gibi, lif bakımından da zengindir.
Fazla protein tüketme riski oldukça düşüktür; ama bunun yanında aşırı pahalı protein içerikli ürünlerin tuzağına düşme riski daha yüksek. Bu ürünleri alıp ihtiyacımız olandan fazla protein tükettiğimizde bunun bir işe yaramadan kanalizasyona karıştığını görüyoruz.