Öfkeyle başa çıkmak, bireyin yaşam kalitesini ve ilişkilerini doğrudan etkileyen önemli bir beceridir. Psikoterapi, öfke yönetiminde etkili bir araç olarak öne çıkarak, bireylere duygusal tepkilerini anlamalarına ve kontrol etmelerine yardımcı olur. Özellikle Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) gibi yöntemler, öfkenin altında yatan düşünce kalıplarını dönüştürerek daha sağlıklı davranışlar geliştirmeyi sağlar. Psikoterapinin bu rehberliği, bireylerin stresle başa çıkma, daha iyi iletişim kurma ve genel anlamda duygusal sağlıklarını iyileştirme süreçlerinde büyük önem taşır.
Verywell Health'teki makale, öfke yönetimi terapisi üzerine çeşitli yaklaşımları ele alıyor. Ana yöntemlerden biri olarak Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) öne çıkarılıyor; bu terapi, bireylerin düşünce kalıplarını değiştirmelerine ve daha sağlıklı tepkiler geliştirmelerine yardımcı oluyor. Ayrıca, gevşeme teknikleri, farkındalık çalışmaları ve duygu odaklı terapiler gibi yöntemler de vurgulanıyor. Bu stratejiler, öfke tetikleyicilerini tanıma, duygusal tepkileri kontrol etme ve iletişim becerilerini geliştirme konularında bireylere destek sağlıyor.
Öfke yönetiminde kullanılan terapi türleri arasında üç ana strateji öne çıkar:
- Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT): Öfkeyi tetikleyen düşünce kalıplarını ve davranışları belirler, bunları daha yapıcı tepkilerle değiştirir. Reframing ve öfke tetikleyicilerini tanıma gibi egzersizler içerir.
- Farkındalık Tabanlı BDT (MBCT): Meditasyon ve farkındalık teknikleriyle bilişsel terapinin birleşimidir.
- Akılcı Duygusal Davranış Terapisi (REBT): İrrasyonel inançları hedef alarak daha sağlıklı duygusal ve davranışsal tepkiler geliştirir.
- Diyalektik Davranış Terapisi (DBT): Farkındalığa odaklanarak duygusal farkındalığı artırır ve uygun tepkiler geliştirmeyi öğretir.
- Duygu Odaklı Terapi (EFT): Olumsuz duyguları güvenli bir ortamda işler, duygusal tepkiyi uygun hale getirmeyi destekler.
- Aile Terapisi: Aile üyeleri veya partnerle birlikte çalışarak duygusal ifade ve ihtiyaçların karşılanmasını sağlar.
- Psikodinamik Terapi: Öfkenin köklerini geçmiş deneyimlere dayalı olarak keşfeder ve bu deneyimlerin mevcut durumu nasıl etkilediğini anlamaya odaklanır.
- Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT): Olumsuz deneyimlerin kabul edilmesine ve bu zorluklarla psikolojik uyum sağlamaya odaklanır.
İLETİŞİM VE AÇIKLIK
Öfke ortaya çıktığında, durmak, düşünmek ve öfkenin kaynağını sorgulamak önemlidir. Bazen öfke, korku veya kaygı gibi diğer duyguları gizleyebilir. Duygularınızı başkalarına veya kendi kendinize konuşarak ifade etmek yardımcı olabilir.
Ateşli tartışmalarda durup yavaşlamak, karşı tarafı dikkatle dinlemek ve yanıtınızı vermeden önce düşünmek faydalıdır. Çatışma Çözüm Modeli şu adımları içerir: sorunu ve ilişkili duyguları belirleyin, sorunun etkisini değerlendirin, çözüm kararı alın ve uzlaşma gerekiyorsa çözüm üzerinde çalışın.
Öfke Yönetiminin Temelindeki Psikoloji
Öfke genellikle “kötü”, umursamaz veya yararsız bir duygu olarak tasvir edilir. Ancak öfke bazen daha yıkıcı davranışlara yol açabilse de, sosyal fayda sağlamaya yardımcı olabilecek önemli bir kendini koruma işlevine sahiptir.
Neden öfkeleniriz?
Bir adaletsizlik algıladığımızda, haksızlığa uğradığımıza inandığımızda ya da değerlerimize veya ilkelerimize meydan okuyan bir provokasyonla karşılaştığımızda öfkeleniriz.
Düşmanlık öfkeden farklıdır ve genellikle başkalarına ve dünyaya karşı daha kalıcı bir olumsuz tutum olarak anlaşılır.
Öfkenin yoğunluğu düşük seviyeli kızgınlıktan ateş püskürten bir öfkeye kadar değişebilir ve fizyolojide kan basıncının artması gibi değişikliklere neden olabilir.
Öfke Yönetimi - Terapistler İçin Uygulama Kılavuzu
Öfke neden faydalıdır?
Öfke, adaletsiz bir şey olduğunda ve bunu düzeltmek için harekete geçilmesi gerektiğinde bize haber veren kırmızı bir bayraktır (Lambert ve ark., 2019). Uygun ve orantılı olduğunda öfke, algılanan bir tehditle başa çıkmak veya adaletsiz bir durumu düzeltmek için bizi motive ediyorsa faydalı olabilir..
Öfke şiddete yol açabilir, ancak bu terimler eş anlamlı değildir. İnsanlar öfkeli olmadan da başkalarına zarar verebilir ve öfkeli olmak her zaman saldırganlık veya şiddetle sonuçlanmaz. Öfke yapıcı bir şekilde iletilebilirse, özür dilenebilir ve ilişkiler onarılabilirse bu saldırganlık olasılığını bile azaltabilir.
‘Öfke, kontrol edilebildiği sürece sağlıklıdır ve işe yarar’
Çocuklarda öfke nöbeti neden olur?
Öfkeyle başa çıkmak için 10 adım
- Öfkenizi Tanıyın: Öfkenizin ne zaman başladığını fark edin.
- Derin Nefes Alın: Sakinleşmek için nefes egzersizleri uygulayın.
- Dur ve Düşün: Hemen tepki vermek yerine bir an durun.
- Duygularınızı Tanımlayın: Öfkenizin altında yatan duyguları keşfedin.
- Pozitif İç Konuşma: Olumsuz düşünceleri değiştirin.
- Fiziksel Aktivite: Enerjinizi yönlendirmek için egzersiz yapın.
- Zaman Aşımı: Gerekirse ortamdan uzaklaşın.
- Problem Çözme: Sorunun çözümüne odaklanın.
- İletişim: Duygularınızı sakin ve açıkça ifade edin.
- Destek Arayın: Bir uzmana danışmayı düşünün.
KİTAP ÖNERİSİ
Arka Kapak Yazısı
Bir terapist olarak, her danışanın öfkeyi farklı şekillerde deneyimlediğini bilirsiniz. Bu nedenle, mevcut en iyi araçları kullanarak tedavi planınızı özelleştirmek önemlidir. Howard Kassinove ve Raymond C. Tafrate’nin öfke tedavisine yönelik yenilikçi ve modüler SMART (Öfke Azaltma Tedavisi için Seçim Menüsü) modelini temel alan bu kılavuz, danışanlarınıza ve onların spesifik ihtiyaçlarına göre uyarlanmış, kişiselleştirilmiş bir tedavi planı oluşturmanıza yardımcı olacak bir dizi strateji sunuyor. Bu güçlü, kanıta dayalı kılavuz ile danışanlarınızın sağlıksız ve işlevsiz öfkeyi anlamalarına ve yönetmelerine nasıl yardımcı olacağınızı öğreneceksiniz. Kitapta motivasyonel görüşme teknikleri, danışanları terapiye dahil etmeye yönelik stratejiler, Kabul ve Kararlılık Terapisi (KKT), Mindfulness ve Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) gibi farklı tedavi yöntemlerini içeren araçlara yer verilmiştir. Yine bu kitapta vaka formülasyonu ve tedavi planlaması için talimatlar, indirilebilir formlar, çalışma sayfaları ve seanslarınızda kullanabileceğiniz örnek metinler bulacaksınız.
Bu kitapta anlatılan SMART modelini kullanarak, danışanlarınızın öfkeleri üzerinde kontrol sahibi olmalarına, duygularını başarılı bir şekilde düzenlemelerine ve daha iyi hayatlar yaşamalarına yardımcı olabilirsiniz.
KİTAPTA NELER VAR İLK - 22 SAYFA
Kitabın Adı: Öfke Yönetimi - Terapistler için Uygulama Kılavuzu
Orijinal Adı: The Practitioner’s Guide to Anger Management
Yazarlar: Howard Kassinove | Raymond Chip Tafrate
Çeviri: Psikolog İrem Soylu
Çeviri Editörü: Klinik Psk. Pelin Ardanıç
ISBN: 978-605-06299-8-9
APAMER Psikoloji Yayınları 1. Baskı Ekim 2021
376 Sayfa - 250 gr Karton Kapak - Kitap Kağıdı 70 gr