Bu 4 basit egzersizin her birini yalnızca 30 saniye yapmanız zinde olmanız için yeterli olacaktır. Egzersiz süresi ne olursa olsun, her gün yapacağınız basit ama etkili egzersizler vücudunuzun endorfin salgılamasına ve enerjinizin artmasına yardımcı olur.
Jumping Jack (30 saniye)
Tüm vücut kaslarını çalıştıran Jumping Jack egzersizini doğru şekilde yapmak için şunlara dikkat etmelisiniz: Başlarken: Omuzdan ayak tabanına kadar dik duruş Eller avuç içleri dönük vücut yanında ayaklar bitişik.Nefes vererek bacaklar yanı açılır ve aynı anda kollar yukarıda birleşir. Nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür. Not: Kollarla bacakları uyumlu bir şekilde hareket ettirmeliyiz.
Squat (30 saniye)
Squat egzersizi vücuda form kazandırır, kas yoğunluğunu arttırıp dengeye sokar ve tüm sportif aktivitelerde sonuç almayı sağlar. Peki, nasıl yapılır? Vücudunuz dik ve ayaklarınız omuz genişliği kadar açık olsun. Bu konumda nefes alın ve vücut öne eğilmeden, bacaklarınız ile yer arasında 90 derecelik bir açı oluşturuna kadar çömelin. Nefes verin ve dik dik konumuza dönün. Egzersiz sırasında omurganın zarar görmemesi için vücut dikliğini korumaya dikkat edilmesi, bacak ve kalça kaslarının da egzersiz devam ederken gevşetilmeden çalışılması gerek.
Push-up (30 saniye)
Bu egzersiz evde yapılan egzersiz sınıfına girer ve uzun süre yapıldığında omuz arkakol göğüs ve kalf kaslarında mükemmel denecek biçimde değişiklikler göreceksiniz. Yere yüz üstü yatarak kalça kollardan güç alarak yukarı kaldırılır ve baş kollar ile aynı hizada ve kol arasında boştadır. Eller arasındaki boşluk omuz genişliğindedir. Nefes vererek kol kırılır ve gövde kol arasından yay çizerek baş yukarı kalkar ve kalça düzelir ve yere yaklaşır tekrar nefes verek ilk pozisyona ters bir yay çizerek gönülür.
Mekik (30 saniye)
Mekik çekmek tek başına sıkı ve fit bir karın kası oluşumu sağlamaz. Yeterli ve dengeli beslenme ve kardiyo programları içeren kişisel egzersiz programları ile desteklenmelidir. Peki nasıl yapılır? Yere uzanın. Ayaklarınızı tamamen uzatabilir ya da dizlerinizden kırabilirsiniz. Bana inanın, bunu yapmak egzersizi ne zorlaştırır ne de kolaylaştırır. Yıllarca dizleri kırarak yapılan mekiği yarım mekik olarak saydık ama alakası yok. Devam edelim. Dizleriniz kırmanızı tavsiye ediyorum. Bu şekilde karın kaslarınıza daha çok konsantre olabilirsiniz. Ellerinizi başınızın arkasına ya da yanına koyabilirsiniz.
Nefes kontrolü bu egzersizde çok önemlidir. Kalkış anında nefes verecek iniş anında nefes alacaksınız. Nefesi burundan alıp ağızdan vermek tekrar sayısına büyük bir etki etmekte. Her antrenman sonrası mekik çeken biri olarak bunu söylüyorum. Nefes alın ve ardından nefes vererek kalkışa başlayın.