Menopoz, kadınlarda doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu 48-55 yaş arası dönemdir. Beslenme durumu, sosyo-ekonomik durum, aşırı alkol, sigara ve aşırı kahve alımı menopozu olumsuz yönde etkileyen faktörler arasındadır.
Menopozda, vücutta önemli değişiklikler oluşmaktadır. Bunların başında hormonal değişiklikler gelir. Kadın için önemli bir hormon olan östrojen seviyesi azalır, birtakım sağlık problemleri gözlenir. Bunlar baş ağrısı, sinirlilik, uyku bozuklukları, depresyon, aşırı terleme, halsizlik ve yorgunluktur. Deride gevşeme, incelme, damarların belirgin hale gelmesi, morluk ve yaraların geç iyileşmesi gibi problemler de bu duruma eklenir. Enerji harcaması azalır ve şişmanlık oluşmaya başlar. Kardiyovasküler hastalıkların gelişme riski artar. Menopoz döneminde kadının beslenme durumu (katı yağların, hazır gıdaların, kızartmaların yüksek oranda tüketilmesi vb.) şişmanlık, sigara kullanımı da menopoz sonrası kardiyovasküler hastalıkların gelişmesinde etkendir.
Kemik gelişimi bebeklik döneminden itibaren başlar, çocukluk ve ergenlik döneminde en yüksek hıza ulaşır. Kemik gelişiminde kemik yoğunluğu çok önemlidir.Kemik yoğunluğu kemik kalsiyum minerali miktarı ile ilişkilidir ve 25-30 yaşlarına kadar devam ederek maksimum düzeye ulaşır. Bu yaş döneminden sonra kemik yoğunluğunun devamını sağlayacak hususlara dikkat edilmez ise kemik kaybı hızı artar. Kemik kaybı hızı özellikle menopoz döneminde önemli ölçüde artar. Yüksek düzeyde kafein içeren besinler (kahve, meşrubat ve gazlı içecekler vs.), çok aşırı protein alımı, tuz tüketimi, idrarla kalsiyum atımını artırır. Sigara ve alkol alımı da kemiklerden kalsiyum kaybına neden olur. Tüm bunların sonucunda kemikler kolaylıkla kırılabilir. Buna kemik erimesi ( osteoporozis) denir.
Menopoz döneminde osteoporozisten korunmak için nasıl bir beslenme yöntemi uygulamalıyız?
- Her yaş döneminde yeterli kalsiyum tüketilmelidir. Kalsiyum için en iyi kaynaklar; süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller ve pekmezdir.
- Kemik yoğunluğu için D vitamini ihtiyacı karşılanmalıdır. Bunun için güneş ışınlarından uygun şekilde ve düzenli olarak yararlanılmalıdır. Kış aylarında öğle saatlerinde, yaz aylarında ise kuşluk ve ikindi saatlerinde güneşten yararlanılmalıdır.
- Protein içeren et ve et ürünlerinin aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır. Fazla protein tüketimi idrarla kalsiyum atımını artırır, kemikler için olumsuz etki oluşturur.
- Yemeklere aşırı tuz eklenmemelidir. Aşırı tuz, içerdiği yüksek orandaki sodyumdan dolayı idrarla kalsiyum atımını artırır, yine kemikler için olumsuz etki oluşturur.
- Aşırı zayıflıktan kaçınılmalıdır. Çünkü menopozdan sonra, yağ dokusunda bulunan östrojenden de faydalanılır.
- Aşırı kafein tüketilmemeli, kafein içeren çay, kahve, kola vs. tüketimi sınırlanmalıdır.
- Menopozda kardiyovasküler hastalık riski arttığı için doymuş yağ içeren besinlerden (katı yağlar, hayvansal yağlar, fast-food besinler, kızartmalar vs.) mümkün olduğunca uzak durulmalıdır.
- Düzenli fiziksel aktivite gençlikte kemik kütlesini artırır, yaşlılıkta ise kemik kaybını önler. Bu yüzden haftada en az 2-3 kez 30 dakika yürüyüş yapılmalıdır.
- Sigara ve alkolden uzak durulmalıdır