İşte onlar...
1. Her öğünde besin çeşitliliğine önem vermek gerekiyor. Yani gün içerisinde süt ve süt ürünleri, et ve türevleri, ekmek-tahıl grubu besinler, sebze-meyveler mutlaka belirli ölçüde tüketilmeli.
. Kemik erimesi için oldukça önemli ve iyi kalsiyum kaynağı olan süt ve süt ürünlerinden günde en az 3-4 porsiyon tüketilmeli.
Seçimlerinizi olabildiğince yarım yağlı veya yağsız olarak yapın. Örneğin; 1 su bardağı süt, 1 kase yoğurt, 1 kibrit kutusu kadar (35 gr) peynir.
3. Bu dönemde yağ tüketimi de oldukça önemli. Özellikle katı yağlardan uzak durulmalı, yerine bitkisel sıvı yağlar kullanılmalı. Özellikle zeytinyağını tercih edin.
4. İyi bir E vitamini içeriği olan yağlı tohumlulardan (fındık, yer fıstığı, badem, ceviz ve soya ürünleri) günde bir avuç tüketilmek gerek.
5. Kalp damar hastalıkları ve kemik erimesine karşı koruyucu etkisi olan omega-3 yağ asitleri yeterince tüketilmeli. Haftada en az 2-3 porsiyon balık (tercihen ızgara) yiyerek omega-3 yağ asitleri ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
6. Şeker ve şekerli besinler kilo alımını hızlandırdığı için mümkün olduğunca az tüketilmeli, yerine meyve, salata tercih edilmeli. Eğer canınız fazla miktarda tatlı tüketmek isterse pasta değil sütlü tatlılardan yana tercih kullanılmalı.
7. Lifli besinlerin tüketimi bu dönemde de oldukça önemli. Özellikle kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru bakla, kuru börülce, soya fasulyesi) kepekli tahıllar dediğimiz esmer ekmek, bulgur ve kepekli pirinç, kepekli makarna, kepekli erişte ve kepekli un ve sebze ve meyveler tercih edilmeli.
8. Diğer yandan kabukları ile beraber yenilen sebze ve meyveleri kabukları ile tüketmelisiniz.
9. Haftada da en az 1-2 porsiyon kuru baklagil yemeği tüketin. Kuru baklagiller protein içerdiği için, et gibi protein içeren yiyecekler eklemenize gerek yok.
10. Tuz tüketiminizi mümkün olduğunca en aza indirmeye çalışın.
11. Alkol ve sigaradan uzak durun.
12. Bol su tüketin. Günde 2 - 2,5 litre sıvı tüketmeye gayret edin.
13. Düzenli bir şekilde kilo takibinizi kontrol edin. Kilo almaya başladığınızda beslenme uzmanına danışın.
14. Her gün 35 - 45 dakika tempolu yürüyüş yapın.